Сон и бодибилдинг

Сон и бодибилдинг

10 0

Cон полезен для любого человека, а для бодибилдера — особенно. Сегодня уже известно, что сон — это не пассивное состояние, при котором отключаются мозговые и прочие физиологические и химические процессы в организме, а сложный биохимический процесс с вовлечением большинства систем нашего тела. И он оказывает огромное воздействие на рост мышц.

Структура сна

 

Современные ученые выделяют 5 фаз сна, каждая из которых характеризуется определенным состоянием активности мозга, мускульного тонуса и подвижности глазного яблока.

 

Первая фаза — это так называемая дремота, засыпание. Вторая фаза приходиться на неглубокий сон.

 

Третью и четвертую фазы сна обычно объединяют их общим названием «медленный сон», и именно они считаются наиболее важными для отдыха и восстановления организма.

 

Пятая — «быстрая» — стадия сна уникальна сразу во многих отношениях. Мускульный тонус в ней сводится до минимума, но начинается необычайно быстрое движение глазного яблока. В «медленной» фазе, которая занимает примерно 80% общего времени сна, показатели физиологических функций организма (давление, ритм сердца, дыхание) крайне стабильны, а в «быстрой» они становятся неровными, начинают «прыгать».

 

«Быстрая» стадия длится около 20% от общего времени сна и характеризуется очень активной мозговой деятельностью, во время которой идет обмен информацией между сознанием и подсознанием и ее переработка. Если прервать эту стадию сна, то можно отчетливо вспомнить некоторые сновидения. Энцефалограмма в этот период часто почти такая же, как у бодрствующего человека. За непохожесть на другие стадии «быструю» фазу называют еще «парадоксальным сном».

 

Одной из важных функций этого периода, особенно для спортсменов, является восстановление энергозатрат организма, а также закрепления действии и воспоминаний за период бодрствования.

 

Во время нормального ночного сна мы проходим все его фазы — от первой до «быстрой». Каждый цикл длится около полутора часов и повторяется по 4-6 раз за ночь. Поначалу доминирует «медленный» сон, но к утру он практически полностью вытесняется «быстрым».

 

Прерывание «быстрого сна» обычно сопровождается слабостью, поэтому, если вы любите вздремнуть после обеда, лучше ограничиться 30-40 минутами и избежать «быстрой» фазы.

 

Сон против катаболизма

 

Во время сна в вашем теле происходит множество чудесных превращений. Вот лишь некоторые из них.

 

Когда вы спите, то остаетесь без пищи. Если в дневное время вы что-то едите каждые 3 часа, то во сне 7-9 часов подряд голодаете. Между тем, уже через три часа после еды уровень сахара в крови начинает понижаться, поскольку мозг каждого человека требует наличия глюкозы. Как следствие, начинается разрушение мышечного белка — процесс катаболизма, при котором аминокислоты превращаются в глюкозу, идущую на поддержку функционирования мозга. Другими словами, мозг в качестве питания использует мышечный вес.

Более точное определение этого явление звучит так: катаболизм (от греческого καταβολή — «основание, основа») или энергетический обмен — это процесс метаболического распада, разложения на более простые вещества или окисления какого-либо вещества, обычно протекающий с высвобождением энергии в виде тепла и в виде АТФ. Катаболические реакции лежат в основе диссимиляции: утраты сложными веществами своей специфичности для данного организма в результате распада до более простых.

 

Для предотвращения катаболизма, то есть для того, чтобы во сне ваши мышцы росли, а не разрушались, перед сном необходимо поест (касается, естественно, бодибилдеров, а не худеющих). Для этого лучше всего подойдут медленно перевариваемые белки. Как вариант — протеиновый коктейль, в котором содержится казеин, обеспечивающий стабильное, а главное медленное снабжение организм аминокислотами.

 

Еще один способ предотвратить катаболизм в ночное время суток — принять здоровые жиры, например, по 2 столовых ложки льняного и арахисового масла. Они помогут замедлить переваривание казеина и поспособствуют поддержке чувствительности к инсулину. Два кусочка хлеба и чашка овсянки послужат прекрасным дополнением к полезным белкам и жирам. Благодаря такой пище ваш мозг не будет нуждаться в глюкозе на протяжении всей ночи, тем самым вы предотвратите катаболизм.

 

Сон и гормоны

 

По сути, во время сна происходит подобие техосмотра вашего организма. Именно в это время в теле разворачивается утилизация старых, поврежденных и не активных тканей и строительство новых. Около 90% всей суточной выработки гормона роста происходит именно во время сна. Также происходит активизация Т-лимфоцитов, которые отвечают за наш иммунитет. Проще говоря, во время сна мы не только растем, но и выздоравливаем. Именно поэтому, когда человек болен, его часто клонит в сон — так организм хочет запустить процесс выздоровления.

Период в 24-48 часов (включая время сна) после тяжелой тренировки очень важен — именно в этот промежуток происходит ремонт и построение новых мышечных волокон. При этом сон — это основное время для аминокислотного обмена, синтеза протеина и высвобождения гормонов. Очень важно понимать феномен сна: как ведут себя гормоны и как на них влияют упражнения.

 

Общеизвестно, что тренинг с отягощениями растит сухую мышечную массу, увеличивает силу и помогает избавиться от лишнего жира. У нормального человека мышечный рост происходит только в случае, когда синтез протеина превышает протеолиз, то есть его распад. В мышечных клетках должен иметь место положительный азотистый баланс, чтобы они находились в анаболическом состоянии. Тренинг с отягощениями ускоряет производство протеина, но без правильного питания и приема необходимых пищевых добавок он способен ввергнуть ваш организм в катаболическое состояние.

 

Наличие аминокислот — очень важный фактор для синтеза протеина. При максимальном количестве аминокислот максимален и синтез протеина. Поскольку аминокислоты используются для ремонта и восстановления мышечных волокон, уместно обеспечить ими организм именно перед сном, чтобы предотвратить распад мышц и подстегнуть их синтез. Именно поэтому бодибилдерам перед тем, как идти в постель, рекомендуется употреблять медленноусвояемые протеины, такие как изолят молочного протеина или казеин.

 

Также достаточно важен первый прием пищи после сна. Именно завтрак дает толчок для раскрутки обмена веществ, поэтому пропускать его крайне нежелательно.

 

Когда и сколько спать?

 

Общая рекомендация — сон должен длиться 8-10 часов и протекать ночью. Почему?

 

Во-первых, даже небольшая нехватка может повлиять на гормональный отклик организма на тренировки и усилить распад мышечных волокон, затормозив их синтез. А во-вторых, именно ночной сон более естественен благодаря шишковидной железе, которая располагается в мозге и отвечает за высвобождение мелатонина, превращающегося затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. В светлое время суток мелатонина высвобождается меньше, чем ночью. Кроме того, днем трудно войти в третью и четвертую стадии сна, которые являются наиболее значимыми для построения мышц.

Однако есть нюансы. По оценкам ученых, только 10% людей высыпаются меньше, чем за 7 часов. Большинству взрослых на это требуется именно 7-8 часов. Однако если вы просыпаетесь в бодром и отдохнувшем состоянии после 5-часового сна, это значит, что вам этого достаточно, и не нужно принуждать себя спать дольше. Не стоит забывать и том, что потребности во сне меняются с возрастом, могут зависеть от сезона, климата, наличия или отсутствия стрессовых факторов и многого другого.

 

Не слушайте разговоры насчет каких-то там «биологических» часов. Многочисленными исследованиями доказано, что разбиение людей на «сов» и «жаворонков» —  это ерунда. Время сна, в отличие от его нормальной продолжительности для отдельного индивидуума — дело привычки.

 

Как сделать сон здоровым

 

С одной стороны, занятия бодибилдингом или фитнесом — одно из самых безопасных и наиболее эффективных средств от бессонницы. Именно с повышенной физической активностью обычно связывают увеличение продолжительности «медленного» сна.

 

С другой, не следует забывать о том, что физические и нервные перегрузки, сопутствующие интенсивным тренировкам, это всегда стресс. Организм его преодолевает, и только потом включаются механизмы сверхкомпенсации (рост мышечной «массы», увеличение силы и выносливости). Поэтому несмотря на то, что физические нагрузки для сна сами по себе полезны, перебор с ними приведет к обратному эффекту. Недосыпание в свою очередь отрицательно влияет на психомоторные функции и способность к интенсивным занятиям любыми видами спорта. Поэтому важно соблюдать баланс.

Следующие советы помогут вам засыпать быстро и спать максимально качественно:

 

1. Приучитесь ложиться спать в одно и то же время. Возникнет привычка, и засыпать станет намного легче.

 

2. Если вы наращиваете мышцы, не забудьте принять перед сном протеин. Не помешает также что-то легкое и углеводное, например, белый рис с домашним сыром. Углеводы полезны по многим причинам. Во-первых, они имеют отчетливый «сонный» эффект; во-вторых, компенсируют ночной катаболизм; а в-третьих, страхуют от ночного голода, что особенно важно для нормального сна — чем сильнее голод, тем он беспокойнее.

 

3. Избегайте перед сном овощных углеводов типа фасоли, цветной капусты и огурцов. Именно эти продукты перевариваются и усваиваются с большим трудом. Иначе говоря, это «тяжелая» пища, которую на ночь лучше исключить. Воду тоже не пейте. Ночная беготня в туалет — враг полноценного ночного восстановления.

 

4. Идеальная постель для человека, занимающегося бодибилдингом, это отнюдь не жесткое ложе, которое обычно рекомендуется всем. Для восстановления мышц куда лучше подойдет надувной матрас, который можно положить поверх обычного, или — еще лучше — водяная постель. Они будут принимать форму тела спящего и помогут лучше расслабиться.

 

5. Принимать снотворное для лучшего засыпания не стоит. Лучше попробуйте одеть наушники и послушать что-то расслабляющее: музыку, пение птиц или шум прибоя.

 

Больше рекомендаций относительно здорового сна читайте здесь.

Читать другие статьи о Сон и бодибилдинг

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи