Табата: фигура за 4 минуты

Табата: фигура за 4 минуты

0 0

Даже если вы не имеете понятия о том, что это такое, термин Табата — или протокол Табата — вы наверняка слышали. Еще бы — ведь это настоящий фитнес-феномен новейшего времени.

Система интервальных тренировок Табата получила название от имени своего разработчика — японского спортивного врача Идзуми Табата. Именно он с группой ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио провел в 1986 году новаторское исследование, результаты которого оказались феноменальными. Предметом их изучения стали высокоинтенсивные интервальные тренировки, и полученные выводы, опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» (Medicine and Science in Sports & Exercise), стали настоящим открытием. Выяснилось, что 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость. Интересно, что группа, которая в рамках эксперимента занималась просто кардио, сжигала вдвое больше калорий, чем та, которая делала Табата. Однако представители второй группы потеряли в 9 раз больше (!) подкожного жира.

 

Правила Табата

 

Классическая Табата — это тренировка с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд: сначала 20 секунд максимально интенсивной работы, затем 10 секунд отдыха. Такие циклы повторяются 8 раз подряд на протяжении 4 минут. Упражнения при этом могут выполняться самые разные — пресс, велосипед, отжимания и т.д. Главное — с максимальной отдачей. Ваши мышцы должны буквально гореть.

 

Наибольший эффект при таком режиме тренинга дают комплексные упражнения, в которых работает сразу несколько групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте из полуприседа и т.п. В комплексе Табата можно также использовать велотренажер или беговую дорожку.  Между прочим, тренировка Табата, состоящая из одного и того же упражнения, считается более сложной, чем там, в которой этих упражнений несколько.

Следующие за 20 секундами интенсивной работы 10 секунд отдыха нужно проводить в состоянии максимального покоя — именно отдыхать, а не разговаривать с друзьями, пить воду или совершать другие действия, которые могут отнять больше времени. Только 10 секунд и ни секундой больше! Ваши мышцы не должны успеть остыть в перерывах между выполнением упражнений.

 

Начав заниматься по протоколу Табата с классического 4-минутного тренинга, в дальнейшем его длительность можно увеличивать до 15-30 минут. Главное продолжать соблюдать основной интервальный принцип тренинга.

 

Можно также следить за своим прогрессом в Табата. Для этого требуется подсчитать количество повторений того или иного упражнения во время подходов. Последнее число выполненных движение и будет той цифрой, к увеличению которой вам следует стремиться.

 

Секрет Табата

 

Конечно, услышав о Табата впервые, трудно поверить, что короткая тренировка по этой системе дает больше эффекта, чем, например, продолжительный бег. Но если внимательнее рассмотреть механизм данного тренинга, то ситуация проясняется.

 

Все дело в том, что при интенсивном интервальном тренинге организм работает в активном аэробном режиме. В этом режиме происходит особенно сильное обогащение организма кислородом, который начинает интенсивно окислять подкожный жир. При этом источником энергии для тела становится не сахар, содержащийся в крови, а именно жировые отложения.

 

Помимо этого, Табата — за счет все того же повышенного обогащения кислорода посредством частого дыхания — значительно ускоряет метаболизм. Это означает, что эффект от тренировки не заканчивается сразу после ее завершения, а длится еще много (15-20) часов. При этом организм будет продолжать черпать энергию из запасов подкожного жира.

Кому это нужно

 

Табата, как и другие виды высокоинтенсивных функциональных интервальных тренировок, подходит всем, поскольку может решать различные проблемы и запросы. Протокол Табата эффективен как для сжигания жира, так и для придания телу рельефа. С его помощью можно как накачать мышцы, так и просто их подтянуть.

 

Именно поэтому тренировки по системе Табата зачастую используют атлеты практически всех видов спорта. Ведь Табата — это едва ли не самый быстрый путь, ведущий к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости и построению мускулатуры. Кстати, интересно, что при первом практическом знакомстве с тренировками Табата выдыхаются обычно все — как абсолютные новички, так и профессиональные спортсмены.

 

Преимущества и недостатки

 

На самом деле, недостатков Табата практически не имеет — сплошные преимущества. Судите сами:

 

- Табата — это бесплатно;

 

- Тренировка занимает мало времени и не требует много места;

 

- Для Табата не нужно дополнительное оборудование;

 

- Табата можно заниматься всегда и везде.

 

 

При этом высокоинтенсивная интервальная тренировка одновременно выполняет множество задач: тренирует сердце и легкие, сжигает жир, развивает мышцы, ускоряет обмен веществ и т.д. Таким образом, Табата помогает не только похудеть, но и стать выносливее, быстрее и ловчее.

 

Фактически, единственное, что требуется для тренировок Табата — это специальный таймер, который можно бесплатно скачать в интернете и установить на компьютер или мобильное устройство.

 

Кроме всего прочего Табата, как уже упоминалось выше, это универсальный тренинг, который подходит всем. Хотя, учитывая его интенсивность, прежде чем приступать к занятиям по данному протоколу, следует проконсультироваться с врачом и проверить сердце. Кроме того, если вы знаете о наличии у себя каких-то заболеваний, выбирайте для тренировок упражнения, которые вам не противопоказаны. Например, при проблемах с позвоночником следует избегать движения с особой на него нагрузкой, и т.д.

 

И еще одно — тренировка по протоколу Табата должна начинаться с хорошей разминки и разогрева мышц! Несколько разогревающих движений приведут ваше тело в нужный тонус и помогут избежать возможных травм.

Читать другие статьи о Табата: фигура за 4 минуты

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи