ТОП-7 упражнений для дома

ТОП-7 упражнений для дома

9 2

Для того, чтобы поддерживать себя в форме, не нужны навороченные гаджеты или спортивная одежда с применением новейших технологий. Более того, не обязателен даже тренажерный зал — заниматься собой можно и дома. Главное — регулярность и наиболее эффективные для самостоятельных занятий упражнения, которые мы для вас и подобрали.

1. Приседания

 

Это упражнение по праву часто называют самым эффективным: ведь при его выполнении задействуется большинство мышц тела, включая самые крупные — мышцы бедер и ягодиц. Приседания не только помогают развить мускулатуру, но и стимулируют различные метаболические процессы. Вот лишь некоторые из прочих позитивных эффектов приседаний:

 

- они являются отличной профилактикой варикозного расширения вен;

- повышают общие силовые показатели тела, помогают лучше бегать и прыгать;

- обеспечивают хороший расход калорий, что важно для похудения;

- развивают подвижность тазобедренных и стабильность коленных суставов, что помогает избегать случайных бытовых травм;

- укрепляют мышцы кора и спины.

 

Для того, чтобы с помощью приседаний включать в работу еще больше мышц, а также разнообразить тренировочную программу, следует чередовать выполнение различных их разновидностей: с широкой постановкой ног («сумо»), на одной ноге (развивают не только силу, но и равновесие) и т.д.

 

2. Выпады

 

Еще одно хорошее упражнение на ноги, которое можно выполнять в домашних условиях. В первую очередь развивает ягодичные мышцы, но также превосходно прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедра. Чтобы сделать выпады максимально эффективными, старайтесь приседать достаточно низко — до прямого угла между бедром и голенью ноги, которая находится сзади. Прямой угол в нижней точке должен образовываться и между бедром и голенью передней ноги. Помимо мышц, выпады, особенно на месте, развивают координацию и различные мышцы-стабилизаторы. А если добавить отягощения, то при выполнении выпадов можно тренировать и верхнюю часть тела.

3. Отжимания

 

При выполнении отжиманий работают почти все мышцы тела, но акцент все же делается на его верх. В зависимости от угла от горизонтальной поверхности и постановки рук, отжимания будут прорабатывать различные группы крупных и мелких мышц. Так, в обычных отжиманиях нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсами и дельтовидними. Если поставить руки шире или уже, то больше нагрузки перекладывается на трицепсы или грудные мышцы. Отжимания также могут быть обратными (спиной к опоре), выполняться на брусьях и т.д.

 

4. Подтягивания

 

В сочетании с отжиманиями могут составить полный комплекс упражнений, необходимых для развития верхней части тела. Подтягивания, впрочем, выполнять несколько сложнее — ведь при этом приходится работать с большей нагрузкой. Так же, как и в случае с отжиманиями, подтягиваний существует множество разновидностей, в основном, за счет хвата, который может быть прямым, обратным, нейтральным, узким, широким и т.д. С развитием силы можно начинать навешивать на себя дополнительные грузы. Еще одно преимущество подтягиваний: поскольку не в каждой квартире можно навесить турник, это упражнение дополнительно стимулирует выйти заниматься на свежий воздух. Благо, турники и брусья можно найти рядом с почти каждым домом.

 

5. Мертвая/становая/румынская тяга

 

Еще одно базовое упражнение, включающее в работу почти все мышцы тела. В зале обычно выполняется со штангой, но дома его можно делать и с гантелями. В сочетании с приседаниями и выпадами тяги дают полноценную силовую нагрузку на низ тела, заставляя работать все его крупные мышцы: бедер, ягодиц и спины. Для внесения в выполнение упражнений разнообразия можно попробовать синтез румынской тяги и приседания — тягу Кинга. Кроме того, даже без отягощений чрезвычайно эффективным будет выполнение румынской тяги на одной ноге, при котором развивается также координация и чувство баланса.

 

6. Планка

 

Этому базовому статичному упражнению мы уже посвящали отдельный материал. С виду оно очень просто: нужно всего лишь удерживать стабильное положение в упоре на локтях или вытянутых руках. Но на деле это далеко не так легко — зато эффект от планок потрясающий, в первую очередь для укрепления мышц кора, от которых зависит здоровье позвоночника и безопасность выполнения многих других силовых упражнений. Что важно, при выполнении планок (которые тоже бывают разные) работает не только кор, но и мышцы плеч, спины, ягодиц, бедер и брюшного пресса.

7. Разведения гантелей

 

Разведения можно выполнять стоя и в наклоне. Преимущество этого упражнения в том, что его чрезвычайно легко освоить, при этом оно позволяет хорошо оформить спину и плечи, а также влияет на формирование осанки. Совет: для того, чтобы разведения были эффективными, не обязательно выполнять их с большими тяжестями. Нагрузку можно повысить, делая их медленнее и опуская руки вниз не до конца.

Читать другие статьи о ТОП-7 упражнений для дома

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи