Учимся подтягиваться

Учимся подтягиваться

10 2

Подтягивания — одно из самых эффективных комплексных упражнений с собственным весом, не требующее никакого особого дополнительного оборудования, кроме турника. Выполнять его показано всем и всегда. Но вот проблема — не у всех оно получается.

Тем не менее, отказываться от подтягиваний из-за этого не стоит. Так же, как не стоит ограничиваться выполнением их в зале на тренажере под названием гравитрон, где, установив достаточно большой противовес, с подтягиваниями может справиться кто угодно. Однако это — не выход. Лучше потратить немного времени и усилий, и научиться подтягиваться по-настоящему — это доступно каждому!

 

Почему не получается подтянуться

 

На самом деле, подтягивание — достаточно естественное движение, заложенное в человеческой физиологии. Но при современном образе жизни многие разучаются его делать. Вот основные причины, по которым с подтягиваниями возникают проблемы:

 

1. Лишний вес

 

Чем больше в вас лишних килограммов, тем тяжелее вам будут даваться упражнения с собственным весом, в том числе подтягивания. Если ваш текущий вес превышает норму на 15-20 или более килограмм, прежде чем приступать к осваиванию подтягиваний, крайне желательно сбросить лишнее с помощью других упражнений и диеты. Иначе подтягиваться вам будет крайне сложно, если не невозможно. Избавляйтесь от жира с помощью других базовых упражнений с собственным весом, таких как приседания, отжимания и т.п.

 

2. Слабость CCC

 

При подтягиваниях сердечно-сосудистая система задействуется по полной: кровь начинает активно наповнять кровяные русла, и если просветы ваших вен и капилляров слишком узки, может появиться потемнение в глазах и головокружение, что значительно затруднит выполнение упражнений. Для «прокачки» сердца и сосудов подойдут такие виды активности, как бег, катание на велосипеде и другие аэробные занятия.

 

3. Слабость всего тела и отдельных мышечных групп

 

Мышцы без нагрузки атрофируются. Если вы долго не занимались спортом, подтягивания станут для вас серьезным, если не непреодолимым, испытанием. Учтите, что при подтягиваниях включаются как крупные, так и ряд мелких вспомогательных мышц. Если они долгое время находились у вас в нерабочем состоянии, подтягиваться будет очень сложно.

 

4. Неправильная техника

 

С одной стороны, подтягиваться для человеческого тела — естественно. С другой, большинство из нас давно уже забыли, как это делается. А если не знать технику выполнения этого движения, то с ним можно и не справиться. Для того, чтобы подтягиваться естественно и непринужденно, нужно не только научиться делать это правильно — необходимо, чтобы в вашем организме установилась определенная согласованность в работе нервной и мышечной систем.

Физиология подтягиваний

 

При выполнении подтягиваний работают в первую очередь следующие мышечные группы:

 

- мышцы верхней части тела: плечи, спина, грудь;
- широчайшие мышцы спины (крылья);
- мышцы сгибатели рук;
- плечевая мышца (брахиалис).

 

Существуют различные техники хвата, то есть положения кистей рук на перекладине при выполнении подтягиваний. Самый распространенный — прямой, но часто используется также обратный (рука снизу) и несколько реже комбинированный (одна рука сверху, другая снизу) хват.

 

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы). На этапе обучения лучше всего использовать прямой хват, поскольку именно он вовлекает в работу наибольшее количество мышечных групп.

 

Типы хвата напрямую связаны с его шириной. А от ширины хвата зависит «угол атаки» — нагрузки на различные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. Однако при очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они  выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то нужно выполнять движение медленно и полностью его контролировать, иначе существует риск повредить связки.

 

 

Подготовительные упражнения

 

Прежде чем приступить к подтягиваниям как таковым, следует укрепить мышечный каркас и группы мышц, которые задействуются в этом многосуставном базовом движении. В первую очередь это касается широчайших мышц спины, мускулатуры середины спины, задних дельт и бицепсов. На этапе подготовки выполняйте следующие упражнения по 10-15 повторений в 3-4 подхода:

 

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Тяга верхнего блока широким хватом в тренажере.
3. Подтягивания в гравитроне.
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
5. Подтягивания с резинкой.

 

Переходим к подтягиваниям

 

Начните свою битву с турником с простого виса — постарайтесь повисеть на перекладине максимально возможное количество времени. Так вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела.

 

Далее переходите к частичным подтягиваниям. Если вы не можете без рывка подтянуться по полной амплитуде, старайтесь просто тянуться максимально вверх. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. С каждой новой тренировкой стремитесь брать новые высоты и дольше задерживаться в крайней точке.

Еще один метод для начинающих — негативные подтягивания, при которых работа выполнятся только в негативной фазе, то есть когда вы опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Выполняйте их, установив под турником подставку, которая будет помогать вам подниматься в верхнюю точку. Это упражнение повысит вашу силу и укрепит сухожилия.

 

Для девушек оптимальным вариантом для начала могут стать «австралийские подтягивания» или горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. При них перекладина располагается на уровне груди, а тело находится под углом в 30-50 градусов к горизонтальной плоскости. В качестве перекладины можно использовать установленный на нужно высоте гриф в тренажере Смита.

 

Теперь вы готовы к настоящим подтягиваниям! Не отчаивайтесь, если поначалу они будут даваться вам нелегко — не отступайте, и уже через некоторое время сможете спокойно подтягиваться по несколько раз.

Читать другие статьи о Учимся подтягиваться

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи