Учимся спать: 6 советов для бодибилдеров

Учимся спать: 6 советов для бодибилдеров

10 2

Здоровый качественный сон так же важен для построения мышц, как тренировки и правильное питание. Он жизненно необходим бодибилдерам для восстановления и роста мышечной массы. Используйте следующие 6 рекомендаций, чтобы сделать ваш ночной отдых более продуктивным.

Почти половина взрослых людей, опрошенных в 2011 году американским Национальным фондом сна (NSF), призналась, что очень редко (или вообще никогда) получала качественный отдых ночью. Это может объяснить, почему в тренажерном зале так часто можно столкнуться с вечно недовольными и раздраженными людьми. У этих лишенные сна зомби возникают проблемы с отсутствием энергии и преодолением себя во время сложных тренировок.

 

Помимо блокировки выработки гормона роста, количество которого растет во время стадии глубокого сна, дефицит полноценного отдыха нарушает энергетический баланс организма, понижает бдительность, ослабляет иммунную систему и ведет к опасной невнимательности.

Так сколько же времени нужно проводить в постели, чтобы подобных негативных эффектов не возникало? Единого мнения здесь нет, но общая рекомендация звучит как 7-8 часов в сутки.

 

Однако важно не только количество, но и качество сна. К счастью, большинство проблем, которые с ним могут возникнуть — за исключением апноэ, которое изучается с помощью полисомнографии, то есть с использованием специализированных компьютерных комплексов, — легко решаемы. Например, с помощью следующих 6 советов.

 

1. Не тренируйся перед тем, как ложиться спать

 

Да, физические нагрузки могут помочь вам уснуть и достигнуть лучшего качества сна. Но тренировка непосредственно перед сном может повысить температуру тела и усложнить процесс засыпания — в первую очередь потому, что вам будет трудно отключить сознание. Мы знаем, что вы заняты, и находить свободное время для тренировок не просто, но спланируйте свой график так, чтобы заканчивать работу в зале примерно за 3-4 часа до отхода ко сну. Это даст достаточно времени для понижения температуры тела. Совет особенно актуален для тех, кто уже знаком с бессонницей и недосыпанием.

 

2. Исключите вечерний алкоголь

 

Помимо того, что алкоголь противопоказан спортсменам в принципе — хотя бы потому, что он препятствует росту мышц и понижает уровень тестостерона, представление о том, что стаканчик на ночь помогает заснуть — миф. Напротив, доза вечернего спиртного может тоже нарушить цикл вашего сна. Алкоголь способен поломать ваш циркадный ритм (запрограммированный в нашем организме цикл сон-бодрствование) и привести к обезвоживанию. А еще в процессе его усвоения вашим организмом, вы с большой вероятностью будете просыпаться в течение ночи и, как следствие, утром не будете чувствовать себя отдохнувшими.

 

 

3. Выключите электронные устройства

 

Исследования, проведенные на хомячках в Университете Огайо, показали, что 4 недели воздействия искусственного света — наподобие того, который излучают смартфоны, ноутбуки, планшеты и телеэкраны — сделали пушистиков более вялыми и подавленными по сравнению с хомяками, которые спали в полной темноте. Одной из причин может быть то, что освещение подавляет естественное выделение мелатонина — гормона, который помогает организму поддерживать его циркадный ритм. Выключайте светоизлучающие устройства за полчаса до того, как лечь в постель. Вместо того, чтобы засыпать под телевизор, лучше почитайте книжку — это и во всех смыслах полезнее, и с большей вероятностью поможет вам заснуть.

 

Примечание: за хомячков можете не беспокоиться — по окончании эксперимента они быстро пришли в себя.

 

4. Контролируйте потребление кофеина

 

Кофеин делает для вашего организма много полезных вещей, в том числе ускоряет метаболизм, улучшает реакцию и внимательность, и повышает энергию. Но если вы потребляете кофе слишком поздно вечером и чувствуете нервозность, когда приходит время ложиться спать, то ограничьте, а лучше вообще исключите потребление кофеина во второй половине дня.

5. Вставайте с кровати

 

Если вы долго не можете заснуть, а только ворочаетесь, ненадолго встаньте с кровати и пройдитесь. Это звучит нелогично, но на самом деле причиной вашего бодроствования могут быть как раз усилия и концентрация, с помощью которых вы пытаетесь погрузиться в сон.

 

6. Выберите правильное снотворное

 

Бодибилдинг считается психологически сложным спортом — не говоря уже о физических нагрузках. Он нагружает мозг, а потому проблема со сном в нем довольно распространена. И снотворные препараты бодибилдерам не возбраняются. Главное выбирать их правильно — крайне желательно с помощью специалиста. Хотя, конечно, желательнее обойтись натуральными препаратами, способствующими засыпанию. Например, таким простым напитком, как теплая вода с чайной ложкой меда.

 

Читайте больше о сне и бодибилдинге здесь и спите спокойно и полноценно!

Читать другие статьи о Учимся спать: 6 советов для бодибилдеров

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи