Занимайся всегда и везде: тренировка с эспандером

Занимайся всегда и везде: тренировка с эспандером

8 1

Если вы новичок в фитнесе или просто ищете способ увеличить вызов для мышц во время тренировки, эспандер — то, что вам нужно! Кроме того, он не занимает много места и его можно брать с собой везде, в командировку или на отдых, не прерывая занятий. А захотите сделать тренировки сложнее — просто натяните эспандер потуже.

Нижеприведенная тренировка включает упражнения на разные группы мышц и позволяет прорабатывать тело комплексно. Также эти занятия будут полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы: они не предусматривают использование тяжелого веса, поэтому помогут поддерживать себя в форме без риска осложнений.

 

«Доброе утро»

 

 Вставьте стопы в петли эспандера, ноги расставьте на ширине плеч. Поместите полосу позади шеи и выпрямитесь. Напрягая пресс и удерживая кор ровным, наклоняйтесь вперед, пока спина не окажется параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений. 

Это упражнение прекрасно подходит для построения сильных мышц бедер, ягодиц и мышц нижней части спины. 

 

Апперкоты с эспандером

 

Встаньте на полосу эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки оборудования, удерживая их на уровне талии. Резко повернитесь на правом носке, делая апперкот правой рукой и поворачивая корпус влево. Затем повторите это движения для другой стороны. Выполните необходимое количество повторений. 

Это упражнение укрепляет спину, плечи и кор.

 

Тяга в наклоне 

 

Встаньте на полосу эспандера, широко расставив ноги. Возьмитесь за ручки оборудования и подтягивайте их к груди. Выполните необходимое количество повторений. 

Это упражнение прорабатывает всю спину, а также плечи и бицепс.

 

Сгибание на бицепс

 

Встаньте на полосу эспандера, разместив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки оборудования, ладони разверните от себя. Согните руки в локтях, натягивая полосы. В верхней точке упражнения задержитесь на несколько секунд, а затем опустите руки вниз. Выполните необходимое количество повторений.

Это упражнение направлено на укрепление бицепса.

 

Присед с жимом над головой

 

Встаньте на полосу эспандера, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за ручки оборудования и опуститесь в полуприсед, согнув локти (бедра должны оказаться параллельно полу). Затем встаньте и поднимите руки вверх, полностью их разгибая и натягивая эспандер. Выполните необходимое количество повторений.

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы бедра и кора.

 

Шаг  в приседе с эластичной лентой

 

Поставьте ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Вокруг ног разместите эластичную ленту. или резинку для фитнеса. Опуститесь в полуприсед, чтобы бедра оказались параллельно полу (вес должен переместиться на пятки). Удерживайте пресс напряженным, а спину чуть наклоните вперед. В таком положении начинайте шагать в сторону в течение 60 секунд. Старайтесь сделать максимальное количество повторений, а затем смените ногу.

Это упражнение хорошо подходит для проработки ягодичных мышц и мышц бедра.

 

Упражнение «удар осла»

 

Встаньте на четвереньки, полосу эспандера разместите за пяткой правой ноги, ручки оборудования удерживайте  в руках. Стоя на левом колене и упираясь руками в пол, отведите правую ногу назад до полного распрямления бедра и сильно натягивая эспандер. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Это упражнение укрепляет мышцы бедра и ягодицы.

 

Растягивание эспандера перед грудью

 

Встаньте прямо, удерживая концы оборудования в руках. Руки вытяните пред собой на уровне плеч. Сжимая лопатки, максимально разведите руки в разные стороны, натягивая эспандер или эластичную ленту. В максимальной точке сопротивления задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторений в течение 60 секунд.

Это упражнение укрепляет мышцы рук и спины.

 

Жим на трицепс

 

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмитесь за обе ручки эспандера и поднимите ее так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, а полосы оборудования свисали вдоль спины. Возьмитесь за другой конец эспандера левой рукой на уровне середины спины (ладонь повернута от вас). Правую руку поднимите вверх, полностью ее разгибая и натягивая полосы. Задержитесь в максимальной точке напряжения, а затем расслабьтесь. Выполняйте повторения в течение 30 секунд, после чего смените руку. 

Это упражнение поможет избавиться от дряблых, обвислых рук.

 

Выпады с жимом на трицепс над головой

 

Удерживая правой рукой ручку эспандера, вынесите ее над головой. За спиной другой рукой возьмитесь за полосу оборудования. С правой ноги сделайте шаг в выпаде, натягивая эспандер. Возвращаясь из выпада в исходное положение, согните локоть, чтобы ослабить натяжение полосы. 

Это упражнение направлено на укрепление бицепса, мышц бедра и ягодиц.

 

Поднятие ног с эспандером

 

Лягте на спину и разместите полосу эспандера за пятками. Удерживая оба конца оборудования в руках, поднимите прямые ноги вверх и натяните полосы. Затем опустите ноги на расстояние 10-15 см от пола, после чего медленно верните их обратно в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Это упражнение направлено на укрепление нижнего пресса и мышц бедра.

 

По материалу http://www.skinnymom.com/

Читать другие статьи о Занимайся всегда и везде: тренировка с эспандером

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи