Бицепс

Бицепс

9 0

Бицепс  - большая двуглавая мышца плеча, которая хорошо заметна под кожей, благодаря своему объему.  У людей, которые только начинают занятия в зале накачка бицепса является чуть ли не самой важной во всем тренинге.  Может быть потому, что большой бицепс, согласно общему мнению является формальным олицетворением мускулатуры человека и зачастую оценка телосложения человека сводится к оценке размера бицепса.

Как ясно из названия (‘bi-’ – двойной), бицепс имеет две головки или пучка. Длинная головка находится в передней, наружной части руки, и начинается от надсуставного бугорка лопатки. Короткая головка находится во внутренней части руки, но начинается несколько ниже. Обе головки соединяются в брюшко, которое заканчивается сухожилием прикрепляющимся к бугристой лучевой кости. Также становится ясно , что бицепс обладает двумя пучками сокращения: сгибание предплечья и сгибание плеча. То есть основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Существует огромное разнообразие упражнений на бицепс и люди часто задаются вопросом: как правильно выбрать то, что наиболее подходит для себя? Для начала попробуйте использовать базовые упражнения со свободными весами. В отличии от изолированных упражнений в блочных тренажерах занятия со свободными весом позволяет развить не только целевую мышцу, а также и вспомогательные пучки мышц ассистентов, что особенно хорошо для начинающих спортсменов. Фактически такой подход дает наибольшую гарантию успеха, хотя он конечно не панацея. Если вы за достаточно длительный промежуток времени не увидели значительных результатов, то нужно изменить программу, т.к. мышцы адаптировались к прежней и уже не дают столь сильный отклик какой они давали в начале.

Спешу развеять один очень популярный среди «качков» миф: различные упражнения формируют различные участки бицепса, одни формируют пик, другие развивают бицепс в ширину, третьи качают нижнюю часть и т.д. На самом деле форма бицепса на 90% закладывается генетически, а почти все упражнения на сгибание руги в локтевом суставе задействуют бицепс полностью. Таким образом изменить можно только размер (объем) бицепса, но никак не форму.

Особенности тренинга

  1. Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не  нужно делать это чаще, чтобы дать мышцам как следует отдохнуть и избежать возможную перетренированность. Рост мышц возможен только после полного восстановления.
  2. Оптимальное количество повторов на бицепс для увеличения массы – 8-12, для увеличения силы – 6-8.
  3. Для атлетов со стажем менее двух лет предпочтительнее использовать базовые упражнения. Таковыми, например, являются: подъем на бицепс стоя, подтягивания обратным хватом, тяга в наклоне обратным хватом. Базовые упражнения всегда обязательны в тренинге мышц рук для достижения быстрого роста силы и массы.
  4. Количество упражнений за тренировку должны быть от 2х до 4х, а среднее количество подходов во всех упражнения должно быть около 10-12.
  5. Один из эффективных методов – это прогрессирование нагрузки. Прибавляйте веса через каждые 1-3 тренировки.
  6. Для предотвращения мышечной адаптации меняйте комплекс упражнений каждые 2-4 тренировки.
  7. Меняйте положение рук относительно корпуса: например, подъем на бицепс на скамье Скотта, подъем на бицепс стоя и подъем на бицепс сидя на скамье под углом 45 – это три упражнения на бицепс с тремя разными положениями рук.

Читать другие статьи о Бицепс

Похожие

Грудь Грудь

Издавна хорошо развитые мышцы груди олицетворяют символ мужества и силы. Недаром многие ...

Ягодицы Ягодицы

Ягодицы представляют собой сложный «механизм» из трех мышц разного типоразмера, называемых большой, ...

Дельты Дельты

Плечо – это наиболее проксимальная часть руки, которая прикрепляется к туловищу с ...

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще упражнения