3 «убойных» домашних программы тренировок: Часть 1

3 «убойных» домашних программы тренировок: Часть 1

7 0

Зачастую люди не тренируются, оправдывая это отсутствием времени. Но для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, не обязательно ходить в зал — эффективно тренироваться можно и дома!

Американский персональный тренер и автор портала bodybuilding.com Алекс Стюарт предлагает вашему вниманию три готовых тренировочных программы, которые позволят вам заниматься где и когда угодно.

 

«Эти тренировочные комплексы достаточно интенсивны, но при этом требуют минимального пространства и минимум снаряжения, — комментирует Алекс. — Выполнять их вы сможете во дворе своего дома, в гараже или крохотном фитнес-зале отеля. Преимуществом этих программ является также то, что каждый сможет адаптировать выбранный комплекс под себя, в зависимости от своего уровня подготовки. Для усиления эффекта от тренировки можно увеличивать нагрузку и интенсивность или сокращать периоды отдыха. Также можно выполнять упражнения на время. Какой бы из вариантов вы не выбрали, тренировка займет у вас всего 10 минут, но заставит вас сбиться с дыхания».

 

Комплекс 1: 15-1

 

На первый взгляд, этот комплекс может показаться очень легким, но с каждым последующим повторением вы будете понимать, что заблуждались. На самом деле, это «убийственный» комплекс!

 

Программа 15-1 хороша тем, что вы сможете самостоятельно регулировать нагрузку в каждой тренировке. В каждой из них вам нужно будет выполнять по 2 упражнения, которые необходимо делать поочередно без остановки и отдыха. Звучит очень просто, правда? Но в этом-то и заключается ловушка: в каждом последующем сете этих 2-х чередующихся упражнений вы должны на 1 раз уменьшить количество повторений первого упражнения, и на столько же увеличить количество повторений второго. Например, если вы начинаете с упражнения «А», то в первом сете вам необходимо выполнить его 15 раз, а упражнение «В» — 1 раз, и т.д. (см. таблицу). Если вы уже начали тренировку в определенном порядке, то не меняйте очередность выполнения упражнений.

 

Сет

Упражнение A

Упражнение B

1

15 повторений

1 повторение

2

14 повторений

2 повторения

3

13 повторений

3 повторения

4

12 повторений

4 повторения

5

11 повторений

5 повторений

6

10 повторений

6 повторений

7

9 повторений

7 повторений

8

8 повторений

8 повторений

9

7 повторений

9 повторений

10

6 повторений

10 повторений

11

5 повторений

11 повторений

12

4 повторения

12 повторений

13

3 повторения

13 повторений

14

2 повторения

14 повторений

15

1 повторение

15 повторений

 

Алекс комментирует: «Для начинающих я рекомендую аналогичный комплекс 10-1, затем 12-1, и так вплоть до полной версии 15-1. Основной смысл данной программы — выполнять комплекс упражнений как можно быстрее, поэтому в ходе тренировки вам нужно будет следить за временем. Если в какой-то момент вы почувствуете, что уже не в силах выполнить следующее повторение, или вы вынуждены снизить вес, обязательно фиксируйте это в своих записях. Это поможет вам объективно оценивать свои результаты и определять, насколько вы близки к своей цели.

 

Если вы начали с варианта 10-1 и не почувствовали усталости, то для следующей тренировки используйте вариант 12-1. Если после тренировки 12-1 вы устали, то в следующий раз перейдите на 10-1 и занимайтесь по этому варианту комплекса в максимально высоком темпе, пока не начнете укладываться в 30-60 секунд. Так последовательно переходите на вариант 12-1, затем на 15-1. Однако всегда соблюдайте один принцип: вы постоянно должны повышать темп и нагрузки.

 

Для начинающих я советую выбрать одно упражнение на низ и одно — на верх тела. Это обеспечит высокую интенсивность тренировки и будет стимулировать мускулатуру в целом. Когда вы окрепнете, то сможете выполнять сплит-тренировку из 4-х упражнений: 2 на верх и 2 на низ тела. Продвинутые могут выбрать 2 упражнения на одну и ту же группу мышц. Вот, несколько моих любимых комбинаций упражнений различного уровня сложности».

Сочетания упражнений для начинающих:

 

- Отжимания от пола и скручивания
- Отжимания от пола и приседания с подпрыгиванием
- Отжимания от пола и выпады
- Тяга гантелей в наклоне и скручивания
- Тяга гантелей в наклоне и приседания с подпрыгиванием
- Тяга гантелей в наклоне и выпады
- Подъем гантелей стоя и скручивания
- Подъем гантелей стоя и приседания с подпрыгиванием
- Подъем гантелей стоя и выпады

 

Сочетания упражнений для среднего уровня:

 

- Отжимания от пола и тяга гантелей в наклоне
- Подъем гантелей стоя и тяга гантелей в наклоне
- Подъем гантелей стоя и разгибание рук с гантелями на трицепс (кикбэк)
- Отжимания от пола и приседания с гантелями
- Тяга гантелей в наклоне и приседания с гантелями
- Подъем гантелей стоя и приседания с гантелями

 

Сочетания упражнений для продвинутых:

 

- Берпи + рывок гантелей (dumbbell snatch)
- Берпи + присед с гантелями (dumbbell squat)
- Берпи + выброс гантелей (dumbbell thruster)
- Берпи + жим гантелей к плечам стоя
- Берпи + тяга гантелей в наклоне

 

Вторая программа от Алекса Стюарта здесь.

что это такое?

Похожие

Контент доступен только для зарегистрированных пользователей. Зарегистрироваться Программа Зины Руденко Программа Зины Руденко

Зина Руденко: "Я адресую эту программу девушкам с излишними жировыми отложениями и ...

blog comments powered by Disqus

Еще статьи