3 «убойных» домашних программы тренировок: Часть 3

3 «убойных» домашних программы тренировок: Часть 3

10 0

Третья готовая программа от американского тренера и автор портала bodybuilding.com Алекса Стюарта предназначена для тех, у кого нет времени на походы в зал и многочасовые тренировки дома.

Первый и второй тренировочные комплексы от Алекса Стюарта мы публиковали ранее.

 

Третья программа называется «Блиц 10-12-15-18-20» и рассчитана на 5 недель прогрессирующей нагрузки. Впрочем, описанные тренировки можно использовать и для разовых занятий.

 

Блиц-программа подразумевает выполнение упражнений с определенным количеством повторений на время. По сути, вы делаете 3-5 упражнений с определенным количеством повторений непрерывно, одно за другим, за конкретное время. 5 дней в неделю вы работаете, а 2 — отдыхаете.

 

Схема работы по Блиц-комплексу 10-12-15-18-20 выглядит так:

 

1 неделя: 3 упражнения, общее время 10 минут
2 неделя: 3 упражнения, общее время 12 минут
3 неделя: 4 упражнения, общее время 15 минут
4 неделя: 4 упражнения, общее время 18 минут
5 неделя: 5 упражнений, общее время 20 минут

 

На 1-й неделе вы выбираете 3 упражнения и выполняете их одно за другим с определенным количеством повторений за 10 минут. В данном случае необходимое количество повторений того или иного упражнения будем называть раундом. Постарайтесь выполнить как можно больше раундов за 10 минут.

 

«Я называю этот комплекс «Блицем» не безосновательно — здесь нужно выложиться по полной, — комментирует Алекс. — Обязательно отслеживайте количество выполненных раундов для того, чтобы на следующей тренировке сделать больше. Помните, даже когда вы делаете всего 1 лишнее повторение — это уже прогресс!».


 
Далее Алекс подробнее разъясняет принципы комплекса: «Вы можете самостоятельно выбирать упражнения и количество повторений в зависимости от вашего уровня подготовки, но запомните 2 принципа, которые помогут вам в достижении хорошего результата:

 

1. Для  большинства упражнений старайтесь выполнять по 12-20 повторений. Для упражнений, где используется вес собственного тела, можете увеличить количество повторений.

 

2. При выборе упражнений на тот или иной тренировочный день руководствуйтесь тем, что должно быть хотя бы по одному упражнению на верх и на низ тела».

 

Пример того, как может выглядеть 5-недельный комплекс «Блиц»:

 
Неделя 1: старайтесь выполнить как можно больше раундов за 10 минут

 

Понедельник:

- Выпрыгивания с подтягиванием ног к груди 20 повторений
- Отжимания от пола 20 повторений
- Скручивания 20 повторений

 

Вторник:

- Прыжки «Ноги вместе-ноги врозь» (Jumping Jacks) 50 повторений
- Приседания с гантелями 15 повторений
- Жим гантелей стоя 12 повторений

 

Среда:

- Берпи 20 повторений
- Выпады с прыжком 20 повторений на каждую сторону
- Тяга гантелей в наклоне 15 повторений

 

Четверг: отдых

 

Пятница:

- Трастер (приседание с выбросом гантелей над головой) 12 повторений
- Отжимания от пола 15 повторений
- Прыжки на скакалке 50 повторений

 

Суббота:

- Упражнение «Скалолаз» (mountain climber) 50 повторений
- Тяга гантелей в наклоне 15 повторений
- Рывок гантели из приседа (dumbbell snatch) 7 повторений на каждую руку

 

Воскресенье: отдых

 

Неделя 2: старайтесь выполнить как можно больше раундов за 12 минут

 

Понедельник:

- Выпрыгивания с подтягиванием ног к груди 20 повторений
- Отжимания от пола 20 повторений
- Скручивания 20 повторений

 

Вторник:

- Прыжки «Ноги вместе-ноги врозь» (Jumping Jacks) 50 повторений
- Приседания с гантелями 15 повторений
- Жим гантелей стоя 12 повторений

 

 

Среда:

- Берпи 20 повторений
- Выпады с прыжком 20 повторений на каждую сторону
- Тяга гантелей в наклоне 15 повторений

 

Четверг: отдых

 

Пятница:

- Трастер (приседание с выбросом гантелей над головой) 12 повторений
- Отжимания от пола 15 повторений
- Прыжки на скакалке 50 повторений

 

Суббота:

- Упражнение «Скалолаз» (mountain climber) 50 повторений
- Тяга гантелей в наклоне 15 повторений
- Рывок гантели из приседа (dumbbell snatch) 7 повторений на каждую руку

 

Воскресенье: отдых

 

Неделя 3: старайтесь выполнить как можно больше раундов за 15 минут

 

Понедельник:

- Выпрыгивания с подтягиванием ног к груди 20 повторений
- Отжимания от пола 20 повторений
- Скручивания 20 повторений
- Берпи 20 повторений

 

Вторник:

- Прыжки «Ноги вместе-ноги врозь» (Jumping Jacks) 50 повторений
- Приседания с гантелями 15 повторений
- Жим гантелей стоя 12 повторений
- Выпады с гантелями 10 повторений на каждую ногу

 

Среда:

- Берпи 20 повторений
- Выпады с прыжком 20 повторений на каждую сторону
- Тяга гантелей в наклоне 15 повторений
- Подъем прямых ног из положения лежа 20 повторений

 

Четверг: отдых

 

Пятница:

- Трастер (приседание с выбросом гантелей над головой) 12 повторений
- Отжимания от пола 15 повторений
- Прыжки на скакалке 50 повторений
- Скручивания 20 повторений

 

Суббота:

- Упражнение «Скалолаз» (mountain climber) 50 повторений
- Тяга гантелей в наклоне 15 повторений
- Рывок гантели из приседа (dumbbell snatch) 7 повторений на каждую руку
- Двойное скручивание («складной нож») 15 повторений

 

Воскресенье: отдых

 

Неделя 4: старайтесь выполнить как можно больше раундов за 18 минут

 

Понедельник:

- Выпрыгивания с подтягиванием ног к груди 20 повторений
- Отжимания от пола 20 повторений
- Скручивания 20 повторений
- Берпи 20 повторений

 

Вторник:

- Прыжки «Ноги вместе-ноги врозь» (Jumping Jacks) 50 повторений
- Приседания с гантелями 15 повторений
- Жим гантелей стоя 12 повторений
- Выпады с гантелями 10 повторений на каждую ногу

 

Среда:

- Берпи 20 повторений
- Выпады с прыжком 20 повторений на каждую сторону
- Тяга гантелей в наклоне 15 повторений
- Подъем прямых ног из положения лежа 20 повторений

 

Четверг: отдых

 

Пятница:

- Трастер (приседание с выбросом гантелей над головой) 12 повторений
- Отжимания от пола 15 повторений
- Прыжки на скакалке 50 повторений
- Скручивания 20 повторений

 

Суббота:

- Упражнение «Скалолаз» (mountain climber) 50 повторений
- Тяга гантелей в наклоне 15 повторений
- Рывок гантели из приседа (dumbbell snatch) 7 повторений на каждую руку
- Двойное скручивание («складной нож») 15 повторений

 

Воскресенье: отдых

Неделя 5: старайтесь выполнить как можно больше раундов за 20 минут

 

Понедельник:

- Выпрыгивания с подтягиванием ног к груди 20 повторений
- Отжимания от пола 20 повторений
- Скручивания 20 повторений
- Берпи 20 повторений
- Приседания с гантелями (руки на уровне плеч) 15 повторений

 

Вторник:

- Прыжки «Ноги вместе-ноги врозь» (Jumping Jacks) 50 повторений
- Приседания с гантелями 15 повторений
- Жим гантелей стоя 12 повторений
- Выпады с гантелями 10 повторений на каждую ногу
- Рывок гантелей из приседа 10 повторений для каждой руки

 

Среда:

- Берпи 20 повторений
- Выпады с прыжком 20 повторений на каждую сторону
- Тяга гантелей в наклоне 15 повторений
- Подъем прямых ног из положения лежа 20 повторений
- Трастер 15 повторений

 

Четверг: отдых

 

Пятница:

- Трастер (приседание с выбросом гантелей над головой) 12 повторений
- Отжимания от пола 15 повторений
- Прыжки на скакалке 50 повторений
- Скручивания 20 повторений
- «Скалолаз» (mountain climber) 50 повторений

 

Суббота:

- «Скалолаз» (mountain climber) 50 повторений
- Тяга гантелей в наклоне 15 повторений
- Рывок гири одной рукой (kettlebell snatch) 7 повторений на каждую руку
- Двойное скручивание («складной нож») 15 повторений
- Поочередный жим гантелей одной рукой стоя - 8 повторений на каждую руку

 

Воскресенье: отдых

 

Через 5 таких недель вы можете повторить цикл, немного изменив набор упражнений или изменив схему тренировок на неделю. Если вы решили повторить цикл, то обратите внимание на те упражнения, которые давались вам тяжелее всего —  делайте их больше. Кроме того, если вы меняете количество повторений в подходе, то убедитесь, что увеличиваете их количество по сравнению с прошлым циклом.

 

Успешных тренировок!

что это такое?

Похожие

Контент доступен только для зарегистрированных пользователей. Зарегистрироваться Программа Зины Руденко Программа Зины Руденко

Зина Руденко: "Я адресую эту программу девушкам с излишними жировыми отложениями и ...

blog comments powered by Disqus

Еще статьи