3 «убойных» домашних программы тренировок: Часть 2

3 «убойных» домашних программы тренировок: Часть 2

8 0

Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Американский персональный тренер и автор портала bodybuilding.com Алекс Стюарт убежден, что можно обойтись и без этого, и представляет еще одну программу тренировок для домашних занятий.

Алекс Стюарт знает, о чем говорит: он занимается теорией и практикой фитнеса профессионально, и сам может похвастать отлично проработанной мускулатурой. Ранее мы представили вам его программу 15-1. Теперь пришло время познакомиться с комплексом под названием 21-15-9.

 

«Этот комплекс очень эффективен, поскольку позволяет проработать, практически, все группы мышц, а также быстро адаптирует вашу сердечно-сосудистую систему к фитнес режиму, — поясняет Алекс. — Суть комплекса заключается в том, что вы выбираете 5 упражнений и выполняете их по 21 раз подряд, затем делаете то же самое по 15 раз и, наконец, по 9. Упражнения выполняются в максимальном для вас ритме, без отдыха».

 

Вот, как выглядит буквально:
 

- Тяга штанги (гантелей) стоя в наклоне — 21 повторение
- Приседания — 21 повторение
- Отжимания от пола — 21 повторение
- Подъем корпуса из положения лежа — 21 повторение
- Берпи — 21 повторение

 

- Тяга штанги (гантелей) стоя в наклоне — 15 повторений
- Приседания — 15 повторений
- Отжимания от пола — 15 повторений
- Подъем корпуса из положения лежа — 15 повторений
- Берпи — 15 повторений

 

- Тяга штанги (гантелей) стоя в наклоне — 9 повторений
- Приседания — 9 повторений
- Отжимания от пола — 9 повторений
- Подъем корпуса из положения лежа — 9 повторений
- Берпи — 9 повторений

 

Специфика данной программы заключается в комплексности тренировки, то есть в работе со всеми группами мышц. Также очень важна идея выполнения данного комплекса на время — это позволяет отслеживать динамику ваших результатов. Ведите записи и фиксируете все нюансы, это позволит вам регулировать те или иные изменения на определенном этапе. Если вы хотите повысить интенсивность тренировки, то можете либо работать быстрее, либо увеличить нагрузку с помощью добавления веса. Если вы впервые выполняете этот комплекс, начните с малых весов, и если упражнения будут даваться вам легко, добавьте нагрузки на следующей тренировке. 

 

«Тренируясь по этой программе, со временем вы обнаружите, что можете работать быстрее, с намного большими весами и с меньшими перерывами», — уверяет Алекс Стюарт.

 

Вот еще несколько групп упражнений для тренировок по этому комплексу. В данной программе используются одни и те же упражнения, как для начинающих, так и для продвинутых, разница только в интенсивности и нагрузке.

 

Вариант №1:

- Тяга гантелей в наклоне 
- Подъем гантелей стоя
- Приседания
- Берпи
- Скручивания

 

 

Вариант №2:

- Трастеры с гантелями (приседания с выбросами гантелей над головой)
- Обратные тяги с TRX (тяги гантелей в наклоне)
- Выпады
- Выпрыгивания с подтягиванием ног к груди
- Отжимания

 

 

Вариант №3:

- Рывок гантели из приседа (dumbbell snatch)
- Приседания
- Жим к груди с TRX (отжимания от пола)
- Подъем гантелей в стороны
- Двойное скручивание («складной нож»)

 

Вариант №4:

- Приседания
- Выпады с выпрыгиванием
- Берпи 
- Подъем гантелей стоя
- Разгибание рук с гантелями в наклоне (на трицепс)

 

Вариант №5:

- Трастер
- Тяга гантелей стоя в наклоне
- Берпи 
- Рывок гантели из приседа
- Выпрыгивания с подтягиванием ног к груди

что это такое?

Похожие

Контент доступен только для зарегистрированных пользователей. Зарегистрироваться Программа Зины Руденко Программа Зины Руденко

Зина Руденко: "Я адресую эту программу девушкам с излишними жировыми отложениями и ...

blog comments powered by Disqus

Еще статьи