4 простых тяжелых тренировки, которые вы не пробовали

4 простых тяжелых тренировки, которые вы не пробовали

10 2

FitFix

автор: FitFix

Хотите узнать свои пределы — понять, как далеко вы можете зайти, когда кажется, что не можете сделать больше ни одного шага? Попробуйте эти 4 суперпростые тренировки, которые заставят вас выложиться по максимуму.

 

1. Тренировка Литвинова

 

 

Названная в честь олимпийского чемпиона по метанию молота Сергея Литвинова, эта тренировка состоит из подъема тяжестей и спринта. Это может звучать довольно просто, но на самом деле очень тяжело. Более того, это одна из тех немногих тренировок, которые, при условии правильного выполнения, могут в считанные минуты довести вас до полумертвого состояния. Если вы хотите выяснить уровень своей выносливости и силы, то тренировка Литвинова должна быть вашим выбором номер один.

 

Ее можно выполнять как на улице, испытывая в качестве утяжелений самые разнообразные объекты, так и в зале, где можно поднимать штангу, гири или гантели, а для спринта задействовать беговую дорожку. Вес может меняться, но поднимать его слежует самыми простыми движениями — из приседа или махом.

Если вы выбираете присед, старайтесь опускаться как можно ниже. Завершив подъемы веса, сразу же переходите к спринту. Особенно эффективным для развития силы и выносливости будет спринт с подъемом вверх.

 

Закончив спринт, отдохните до полного восстановления, прежде чем перейти к следующему подходу. Показателем готовности должен быть пульс, вернувшийся в норму.

 

2. Тренировка Сизифа

 

Эта тренировка буквально означает наказание. Мифический греческий царь Сизиф был приговорен вечно закатывать камень на гору. Данная тренировка отличается от сизифова труда только тем, что мы предлагаем более управляемые нагрузки.

 

Так, новичкам в фитнесе достаточно будет просто подниматься на гору. А более подготовленным спортсменам предлагается делать это с рюкзаком, наполненным камнями или другими тяжестями. Поднимайтесь вверх как можно быстрее, желательно бегом. Если вы решите выполнять эту тренировку более одного раза, стремитесь каждый раз ее усложнять. Найдите холм повыше, идите быстрее или используйте большую нагрузку.

 

Если вы будете тренироваться вдалеке от людей, возьмите с собой телефон, много воды и аптечку. Не забудьте предупредить знакомых, где вы будете. В холодных широтах вы можете использовать в качестве утяжеления груженые сани. Они, кстати, будут особенно полезны, когда вы в полном истощении захотите побыстрее спуститься вниз.

 

3. Тренировка-убийца

 

Тренировка для тех, кто готов по-настоящему «убить» ноги. Выполняйте ее раз в год — или, может быть, только один раз в вашей жизни. Включает в себя жим ногами и сгибания и разгибания ног в тренажере. Для упражнения используйте максимальный для себя вес с расчетом для 8-10 повторений (10-е повторение вы должны делать из последних сил). После последнего подхода сократите вес примерно на 30% и сделайте еще 8-10 повторений. Для подстраховки используйте помощь партнера, который при необходимости поможет вам сбросить вес.

Если вы неправильно определили свои минус 30%, и в конечном итоге делаете больше или меньше повторений, чем предписано, то все в порядке — не имеет большого значения, сколько повторений вы делаете и как долго. Помните, если вы не смогли выполнить указанное количество подходов, это не значит, что вам нельзя слезать с тренажера, пока вы их не доделаете. Эта тренировка рассчитана на тестирование вашей выносливости и силы.

 

Однако, если вы будете выполнять все правильно, то сделать больше подходов у вас не получится.

 

4. Мертвая тяга

 

Для этого испытания используйте 70-80% своего максимума на одно повторение, а затем поднимайте этот вес, сколько сможете, в течение 30 минут тренировки. Это все.

 

Важным моментом для успеха в этой тренировки является темп. Поскольку вес относительно легкий, у вас будет искушение начать делать подъемы как можно чаще. Но если вы станете делать повторения слишком быстро, то просто выдохнитесь уже в первые минуты, и оставшееся время будете просто стоять возле штанги.

Вместо этого используйте технику «пауза-повторение», давая себе отдохнуть на несколько секунд между короткими подходами. Не уделяйте отдыху более одной минуты, иначе у вас на это может уйти большая часть тренировочного времени. Сделайте несколько повторений, отдохните несколько секунд, и начинайте снова.

 

Эти тренировки предназначены для того, чтобы испытать свои способности — они не предназначены для регулярного применения. Однако, попробовав их, вы сумеете узнать, на что действительно способны, а также повысить свои уровни выносливости и силы.

 

По материалу www.bodybuilding.com.

что это такое?

Похожие

Контент доступен только для зарегистрированных пользователей. Зарегистрироваться Программа Зины Руденко Программа Зины Руденко

Зина Руденко: "Я адресую эту программу девушкам с излишними жировыми отложениями и ...

blog comments powered by Disqus

Еще статьи