Программа Зины Руденко

Программа Зины Руденко

9 0

 

Я адресую эту программу девушкам с излишними жировыми отложениями и пока с небольшой мышечной массой, которые делают первые шаги в тренажерном зале,  или девушкам, вернувшимся  к тренировкам после весело и сытно проведенного отпуска, который дает  о себе знать лишними тремя или более кг.

Программа состоит из двух блоков. Каждый блок длится в течении двух недель. 

Основные принципы этой программы:

1)      Для увеличения общих энергозатрат отдых между упражнениями или ВООБЩЕ ОТСУТСТВУЕТ (работа по кругу), или минимален (работа суперсетами). 

1-й вариант: Работа «по кругу»

Все упражнения программы выполняются по кругу, одно за другим,  без перерывов. Фактически это Силовая аэробика. За одну тренировку  выполняете 3-4 таких круга. Вы можете увеличивать рабочий вес в упражнениях от круга к кругу, начиная в первом круге с относительно небольшого рабочего веса на 15-18 повторений и заканчивая в последнем круге значительными весами на 6-8 повторений в упражнениях на верх тела и на 8-10 повторений в упражнениях на низ.

 

2-й вариант: Работа в стиле суперсетов (для более подготовленных девушек)

Упражнения объединяются в пары, как правило,  по принципу физиологического антагонизма  (эти пары будут заданы в блоке "советы и подходы") и выполняются внутри этой пары без перерыва, одно за другим,  одним большим подходом. Затем краткий отдых – 30-60 с и следующий подход.

Например, пара упражнений - Подтягивания в гравитроне широким хватом/ Жим в тренажере Смита на наклонной скамье - выполняются так: подход первого упражнения (например,  10-12 повторений), затем сразу подход второго (8-10 повторений). Затем можете отдохнуть 30-60 с и еще раз - подход первого упражнения  и сразу подход второго. Так выполняете 3-4 рабочих подхода. Причем рабочий вес от подхода к подходу Вы можете УВЕЛИЧИВАТЬ, начиная с 15-18 повторений и заканчивая 6-8 повторениями. Это будет самый продвинутый вариант, т.к. работая с разным количеством повторений в сете и увеличивая нагрузку,  Вы  вовлекаете в упражнение все  БОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН, что позволит получить адекватный физиологический стресс. Лично я очень люблю данный стиль, т.к. он позволяет, во-первых, хорошенько разогреться и размяться перед самым главным, последним сетом, во-вторых, девушкам психологически легче настроиться на работу с большим весом, подходя к нему постепенно, по принципу «маленькими шажками к большой цели».

Закончив с одной парой упражнений, переходите к следующей паре.

2)      Тренировки по Программе проводятся 3 раза в неделю, и это абсолютный минимум, т.к.  при уменьшении количества  тренировок до 2-х вы  не получите никакого эффекта! Вообще, 2 тренировки в неделю подходят только ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ УЖЕ ДОСТИГНУТОЙ формы, а для того, чтобы РЕАЛЬНО УЛУЧШИТЬ свое телосложение лучше проводить 4-5 силовых тренировок в неделю, но не продолжительных – по 45-60 минут, чтобы не было перетренированности.

3)      Самое главное в этой программе – это комбинация Силовые упражнения + Диета, направленная на стабилизацию веса тела и на избавление от лишней воды, скопившейся под кожей от обилия углеводов.

4)      Аэробные  упражнения  выполняются ТОЛЬКО ПОСЛЕ силовой тренировки! Никаких разминок на кардио-тренажерах ДО! Все силы бросаем на работу в тренажерном зале, и только ПОСЛЕ – встаем на кардио.

5)      Единственный отдых, который вы себе можете позволить – это дойти до кулера и попить НЕГАЗИРОВАННОЙ и лучше не холодной воды (такая вода быстрее впитывается в кишечнике и устраняет обезвоживание). Пьем БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ!

 

Питание

 

В первые две недели тренировок вы меняете свой рацион, на такой, который позволит вам быстрее увидеть результат и при этом быть в хорошем самочувствии.

Что следует сделать в первый день: убрать простые сахара, майонез, соусы – чай и кофе пьем не сладкие, без печенья (пока можно с натуральными сухофруктами, например, с курагой и черносливом, но  только не с цукатами), никаких газированных и сладких напитков (даже Cola light –теперь под запретом ), салаты заправляем 10% -ной сметаной или несладким йогуртом, на завтрак – никакой каши! Только яичница из цельных яиц +2 кусочка цельнозернового хлеба

ВАЖНО! Подаренные вам шоколадки раздаем знакомым детям или сотрудникам – искушения подальше!

На третий день убираем,  кроме вышеперечисленного, еще и сладкие фрукты, соки, сладкие напитки, жирное мясо (вся свинина, баранина, куриные крылья и ножки), все злаки, кроме гречи, овсянки и бурого риса. Оставляем кислые ягоды и фрукты (черная или красная смородина, крыжовник, клюква, брусника, зеленые яблоки, грепфруты – по 1 фрукту в день или по 100 г ягод). 

Продолжаем придерживаться вышеперечисленных правил  и следим за весом – взвешиваемся в одно и то же время!

Важно: не убираем соль, а солим все по вкусу – насколько вам хочется!

 По прошествию двух недель -  ужесточаем нашу диету - только на 2 недели:

1)Убираем все продукты, содержащие простые сахара (сухофрукты,  мюсли, сладкие фрукты, протеиновые батончики) и оставляем только 2 фрукта в день (зеленое яблоко, грейпфрут, киви + 1 чайная ложка меда с утра)

2)Убираем все йогурты, молочные десерты и сладкие творожки. Оставляем только кефир, ряженку или простоквашу любой жирности + творог жирностью не больше 5% (т.к. большая жирность в твороге добавляется не молочным жиром, а его заменителями)

3)Каши варим только на воде! Причем если вы хотите просто съесть овсянку, то лучше добавить в нее 1 порцию сывороточного протеина.

4) Основная наша еда в этот период- тушеные или вареные куриные грудки или рыба с овощами (все виды капусты, фасоль зеленая, огурцы, помидоры, все виды зеленых листовых овощей)

 

Спортивные добавки

 

Для того, чтобы улучшить отдачу, т.е. полезный эффект от применения  программы СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ+ДИЕТА, я рекомендую добавить в ваш рацион некоторые спортивные добавки. Это будет:

 

1. Протеин или протеиновые смеси, т.к.  белок – это строительный материал для мышц. Он поможет вам не только восполнить необходимые запасы белка в организме, но и помешает разрушению ваших мышечных волокон. Кроме того, сывороточный протеин – самый быстрый по усвоению, поэтому я всегда применяю именно его. Выпейте порцию сывороточного протеина с низким содержанием углеводов  (обязательно на воде) за час до тренировки и ОБЯЗАТЕЛЬНО сразу или в течение 20 минут после тренировки. Это ускорит восстановление и, как ни странно, на первый взгляд, жиросжигание! На молоке протеин не разводите – такой подход для женщин возможен только при работе на увеличение мышечной массы, да и то – для девушек с быстрым типом обмена веществ..

 

2. ВСАА придает энергию для тренировок. Но, пожалуй, самая важная для нас его функция в том, что он препятствует катаболизму мышц. Оптимальная доза приема 10-15г до и после тренировки. Лично я применяю ВСАА в таблетках и использую их ПРЯМО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – по 6-8 штук в день.

 

3. Л-карнитин – единственное вещество, реально ускоряющее жиросжигание, которое не имеет НИКАКИХ  побочных эффектов и рекомендуется диетологами даже детям. Поэтому не бойтесь его применять – на сердце он никак не влияет. Очень рекомендую предтренировочные комплексы, содержащие комбинацию Л-карнитина, гуараны и кофеина – применяйте смело двойную дозировку перед тренировкой.

 

4. Очень рекомендую добавить к вашему набору спортпита еще и Глютаминовую кислоту, которая используется для повышения иммунитета и ускорения восстановления – с любым напитком  (конечно, без сахара) 2 раза в день по 1 чайной ложке

 

5. Если Вас мучает голодная бессонница или вы забыли купить обезжиренный творог и вам нечего съесть поздно вечером, то 7 капсул гелевых аминокислот очень вам помогут. Их удобно носить с собой в сумочке по несколько штук в какой-нибудь маленькой баночке и использовать вместо приема пищи, если под рукой не оказалось никакой подходящей вам диетической еды – до 12 штук на прием и запить зеленым чаем. Не обращайте внимание на советы по дозировке, указанные на баночке – эти аминокислоты не содержат никаких добавок, почти без запаха и вкуса, просто чистый белок, поэтому они совершенно безопасны даже в большом количестве.

 

Программа тренинга 28 дней

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus

Еще статьи