День 22: Ноги(круговая)

Сегодня будет круговая тренировка. Выполните 2 круга упражнений и в конце кардио.

 

Вы можете увеличивать рабочий вес в упражнениях от круга к кругу, начиная в первом круге с относительно небольшого рабочего веса на 15-18 повторений и заканчивая в последнем круге значительными весами на 6-8 повторений.

Тренинг

Имя Отдых

Сгибание ног в тренажере лежа

Приседание в Смите

с узкой постановкой ног

Мертвая тяга на прямых ногах

Разгибание ног в тренажере сидя

Гиперэкстензия

Подъем на носки сидя в тренажере

Беговая дорожка

10 мин (высокая интенсивность)

Тренажер "элипс"

15 мин

Советы и подходы

1. Во время выполнения приседаний поставьте ноги чуть уже ширины плеч.

2. Мертвую тягу на прямых ногах также можно выполнять с гантелями.

2. Выпейте 30г протеина за час до тренировки и столько же после.

3. За полчаса до тренировки выпейте 1мг л-карнитина и 10-15г ВСАА, а также 10-15г ВСАА сразу после тренировки.

4. Вместо беговой дорожки вы можете 10 минут попрыгать на скакалке. Это очень хороший вариант для кардио.

Добавки

L-карнитин

L-карнитин

Аминокислота, естественное вещество, которое синтезируется в организме. Родственно витаминам группы В. L-карнитин отвечает за транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс – место их разрушения и последующего высвобождения энергии. Это объясняет, то почему атлеты часто используют L-карнитин при сжигании жира.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Глутамин

Глутамин

Глутамин – условно незаменимая аминокислота. Входит в состав белка и необходима для нормального роста мышц и поддержки иммунной системы. Глутамин весьма распространен в природе. Мышцы на 60% состоят из глутамина, что доказывает важность этой аминокислоты при занятиях спортом.

Аминокислоты

Аминокислоты

Органические соединение, которые одновременно содержат в себе карбоксильную и аминную группы. Аминокислоты – элементы цепочек, которые составляют белки. Мышцы человека практически полностью состоят из аминокислот.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи