День 12: Руки+плечи

Заключительный день перед переходом ко второму блоку из двух недель. 

Если вы тренируетесь в стиле круговой тренировки, то за одну тренировку  выполняете 3-4 таких круга. Вы можете увеличивать рабочий вес в упражнениях от круга к кругу, начиная в первом круге с относительно небольшого рабочего веса на 15-18 повторений и заканчивая в последнем круге значительными весами на 6-8 повторений в упражнениях.

Если вы тренируетесь в стиле "суперсетов": упражнения объединяются в пары, как правило,  по принципу физиологического антагонизма  и выполняются внутри этой пары без перерыва, одно за другим,  одним большим подходом. Затем краткий отдых – 30-60 с и следующий подход. 

Пары упражнений для суперсетов: 

1. Подъем EZ-штанги широким хватом/Отжимания на брусьях;

2. Подъем гантелей на бицепс попеременно/Разгибание руки с гантелей из-за головы;

3. Тяга штанги к подбородку шир. хватом/Махи гантелями в наклоне.

Тренинг

Имя Отдых

Скручивание на римском стуле

Подъемы ног в висе

Подъем EZ-штанги на бицепс широким хватом

Отжимания на брусьях

Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно

Разгибание одной руки с гантелей стоя

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Махи через стороны в наклоне

Махи через сторону в кроссовере

Тренажер "элипс"

40 мин

Советы и подходы

1. Если вы не можете отжиматься на брусьях с собственным весом, то воспользуйтесь гравитроном, чтобы снять часть рабочей нагрузки.

2. Выпейте 30г протеина за час до тренировки и столько же после.

3. За полчаса до тренировки выпейте 1мг л-карнитина и 10-15г ВСАА, а также 10-15г ВСАА сразу после тренировки.

4. Если у вас нет элиптического тренажера, то вы можете поработать на беговой дорожке, степпере или пробежаться по улице.

Добавки

L-карнитин

L-карнитин

Аминокислота, естественное вещество, которое синтезируется в организме. Родственно витаминам группы В. L-карнитин отвечает за транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс – место их разрушения и последующего высвобождения энергии. Это объясняет, то почему атлеты часто используют L-карнитин при сжигании жира.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Глутамин

Глутамин

Глутамин – условно незаменимая аминокислота. Входит в состав белка и необходима для нормального роста мышц и поддержки иммунной системы. Глутамин весьма распространен в природе. Мышцы на 60% состоят из глутамина, что доказывает важность этой аминокислоты при занятиях спортом.

Аминокислоты

Аминокислоты

Органические соединение, которые одновременно содержат в себе карбоксильную и аминную группы. Аминокислоты – элементы цепочек, которые составляют белки. Мышцы человека практически полностью состоят из аминокислот.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи