День 1: Спина+грудь

Специально начинаем не с ног, т.к. посттренировочные боли в ногах могут отбить желание тренироваться дальше

Если вы тренируетесь в стиле круговой тренировки, то за одну тренировку  выполняете 3-4 таких круга. Вы можете увеличивать рабочий вес в упражнениях от круга к кругу, начиная в первом круге с относительно небольшого рабочего веса на 15-18 повторений и заканчивая в последнем круге значительными весами на 6-8 повторений в упражнениях.

Если вы тренируетесь в стиле "суперсетов": упражнения объединяются в пары, как правило,  по принципу физиологического антагонизма  и выполняются внутри этой пары без перерыва, одно за другим,  одним большим подходом. Затем краткий отдых – 30-60 с и следующий подход. 

Пары упражнений для суперсетов: 

1. Подтягивания/ Жим штанги в Смите лежа под углом;

2. Горизонтальная тяга узким хватом в блоке/Разведение рук с гантелями лежа под углом.

 

 

Тренинг

Имя Отдых

Подъемы ног лежа

Двойные скручивания

Подтягивания

Жим штанги в Смите лежа под углом

Горизонтальная тяга узким хватом в блоке

Разведение рук с гантелями лежа под углом

Вертикальная тяга обратным хватом

Тренажер "элипс"

15-20 мин

Советы и подходы

1. Если вам тяжело даются подтягивания, то вы можете снять часть нагрузки выполняя подтягивания в гравитроне.

2. Выпейте 30г протеина за час до тренировки и столько же после.

3. За полчаса до тренировки выпейте 1мг л-карнитина и 10-15г ВСАА, а также 10-15г ВСАА сразу после тренировки.

4. Если у вас нет элиптического тренажера, то вы можете поработать на беговой дорожке, степпере или пробежаться по улице.

5. В первую половину дня можно пить: черный кофе, можно с молоком или сливками, но без сахара(лучше не растворимый, а заварной); зеленый чай или любые травяные чаи без ограничений по количеству(не мочегонные); какао без сахара (можно на молоке). 

6. Во вторую половину дня можно пить зеленые чай без захара или любые травяные чаи. На ночь выпейте 200г травяного чая.

7. Можно добавить 2-3 сухофрукта в день или 20г черного шоколого.

Питание

Завтрак

Яйцо куриное(Завтрак)

Яйцо куриное

Яйцо куриное


в 100 г продукта

килокалории
157
белки
13
жиры
12
углеводы
1

2-3 шт.

Хлеб ржаной(Завтрак)

Хлеб ржаной

Хлеб ржаной


в 100 г продукта

килокалории
214
белки
5
жиры
1
углеводы
50

50г (2 кусочка)

Огурцы грунтовые(Завтрак)

Огурцы грунтовые

Огурцы грунтовые


в 100 г продукта

килокалории
15
белки
1
жиры
0
углеводы
3

100г

Второй завтрак

Сыр голландский(Второй завтрак)

Сыр голландский

Сыр голландский


в 100 г продукта

килокалории
361
белки
27
жиры
27
углеводы
0

любой сыр жирностью не больше 17%

Незаменимый продукт: овощи(Второй завтрак)

Незаменимый продукт: овощи

100-150г салата из овощей (без заправок)

Обед

Рисовая(Обед)

Рисовая

Рисовая


в 100 г продукта

килокалории
323
белки
7
жиры
1
углеводы
74

50г (или греча)

Незаменимый продукт: овощи(Обед)

Незаменимый продукт: овощи

200г тушеных овощей

Семга(Обед)

Семга

Семга


в 100 г продукта

килокалории
219
белки
21
жиры
15
углеводы
0

150г (вареной или тушеной красной рыбы)

Ланч

Кефир нежирный(Ланч)

Кефир нежирный

Кефир нежирный


в 100 г продукта

килокалории
30
белки
3
жиры
0
углеводы
4

250г (2,5% или натуральный йогурт)

Яблоки(Ланч)

Яблоки

Яблоки


в 100 г продукта

килокалории
46
белки
0
жиры
0
углеводы
11

1 шт. (или грейпфрут или 100г кислых ягод)

Ужин

Незаменимый продукт: овощи(Ужин)

Незаменимый продукт: овощи

200-300г тушеных овощей

Куры(Ужин)

Куры

Куры


в 100 г продукта

килокалории
165
белки
21
жиры
9
углеводы
1

150г (вареные или тушеные грудки)

Второй ужин

Творог нежирный(Второй ужин)

Творог нежирный

Творог нежирный


в 100 г продукта

килокалории
86
белки
18
жиры
1
углеводы
2

200г

Огурцы грунтовые(Второй ужин)

Огурцы грунтовые

Огурцы грунтовые


в 100 г продукта

килокалории
15
белки
1
жиры
0
углеводы
3

100г (или зелень)

Добавки

L-карнитин

L-карнитин

Аминокислота, естественное вещество, которое синтезируется в организме. Родственно витаминам группы В. L-карнитин отвечает за транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс – место их разрушения и последующего высвобождения энергии. Это объясняет, то почему атлеты часто используют L-карнитин при сжигании жира.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Глутамин

Глутамин

Глутамин – условно незаменимая аминокислота. Входит в состав белка и необходима для нормального роста мышц и поддержки иммунной системы. Глутамин весьма распространен в природе. Мышцы на 60% состоят из глутамина, что доказывает важность этой аминокислоты при занятиях спортом.

Аминокислоты

Аминокислоты

Органические соединение, которые одновременно содержат в себе карбоксильную и аминную группы. Аминокислоты – элементы цепочек, которые составляют белки. Мышцы человека практически полностью состоят из аминокислот.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи