День 19: Трицепс+Плечи

Заключительная тренировка недели. Вы потренируете пресс, спину, трицепс и плечи. Бицепс частично задействован в тягах на спину. 

 

Выполняйте 2-3 круга упражнений. Отдыхайте между кругами 1-2 минуты. 

 

В конце тренировки вас ждет кардио!

 

Вы можете увеличивать рабочий вес в упражнениях от круга к кругу, начиная в первом круге с относительно небольшого рабочего веса на 15-18 повторений и заканчивая в последнем круге значительными весами на 8-10 повторений.

Тренинг

Имя Отдых

Подъемы ног лежа

Тяга штанги в наклоне

Скручивания лежа на спине

Глубокие отжимания от лавочки

Подъем рук с гантелями перед собой

Вертикальная тяга обратным хватом

Разгибание одной руки с гантелей в наклоне

Махи через стороны в наклоне

Беговая дорожка

10 мин (высокая интенсивность)

Велотренажер

15 мин

Тренажер "элипс"

15 мин

Советы и подходы

1. Выпейте 30г протеина за час до тренировки и столько же после.

2. За полчаса до тренировки выпейте 1мг л-карнитина и 10-15г ВСАА, а также 10-15г ВСАА сразу после тренировки.

3. Вместо беговой дорожки вы можете 10 минут попрыгать на скакалке. Это очень хороший вариант для кардио.

Добавки

L-карнитин

L-карнитин

Аминокислота, естественное вещество, которое синтезируется в организме. Родственно витаминам группы В. L-карнитин отвечает за транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс – место их разрушения и последующего высвобождения энергии. Это объясняет, то почему атлеты часто используют L-карнитин при сжигании жира.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Глутамин

Глутамин

Глутамин – условно незаменимая аминокислота. Входит в состав белка и необходима для нормального роста мышц и поддержки иммунной системы. Глутамин весьма распространен в природе. Мышцы на 60% состоят из глутамина, что доказывает важность этой аминокислоты при занятиях спортом.

Аминокислоты

Аминокислоты

Органические соединение, которые одновременно содержат в себе карбоксильную и аминную группы. Аминокислоты – элементы цепочек, которые составляют белки. Мышцы человека практически полностью состоят из аминокислот.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи