Александр Галапац: круговой тренинг

Александр Галапац: круговой тренинг

10 0

Круговая тренировка — это форма построения упражнений таким образом, что работа не завершается после выполнения одного подхода в одном упражнении, а сразу продолжается работой над следующим упражнением. Таких упражнений может быть от нескольких до десятка. Комплекс всех упражнений представляет из себя так называемый "круг". За одну тренировку необходимо выполнять несколько таких "кругов" для максимальной проработки мышц всего тела.

 

За счет уменьшения количества отдыха, круговая тренировка является более интенсивной чем привычная силовая тренировка в зале с отдыхом после каждого подхода. Круговая тренировка увеличивает силовую и аэробную выносливость, а также запускает жиросжигательные процессы.

 

Тренинг

 

Эта программа рассчитана на 6 тренировочных дней в неделю: 2 дня — круговые тренировки на все мышцы тела, 2 дня — круговые тренировки на мышцы пресса и 2 дня — кардионагрузки. 

 

Все упражнения в круговых тренировках следует выполнять не на определенное количество подходов, а за время. Это время — 20 сек. Почему именно 20 секунд? Это время специально выбрано так, чтобы сохранить высокий и равномерный темп выполнения упражнений в круговой тренировке, и при этом не дать человеку полностью устать до подхода к следующему упражнению. Всего выполняется 4 круга упражнений. Время отдыха между каждым кругом: 2-3 мин. Отдых между подходами — это то время, за которое вы дойдете до следующего снаряда или успеете глотнуть воды. 

 

Рабочий вес выбирается в районе 75-85% от максимума (максимальный вес, с которым атлет может выполнить одно повторение в правильной технике).

 

Упражнения в круговой тренировке на пресс также выполняются за время 20 сек. Если у вас нет под рукой TRX, то упражнения с ними можно с легкостью заменить на аналогичные.Например, двойные скручивания и подтягивания ног с фитболом.

 

Кардиотренировки, которые следует выполнять 2 раза в неделю, можно проводить как в зале, так и на улице. Для максимального жиросжигающего эффекта кардионагрузку необходимо варьировать. Это так называемая интервальная нагрузка. Меняется она следующим образом: 2 минуты — быстрая ходьба, 1 минута — быстрый бег. Всего за тренировку вы должны выполнить 15 таких переходов. Таким образом, за тренировку в 45 минут у вас получится 30 минут ходьбы и 15 минут бега. Если вы работаете на беговой дорожке, то скорость ходьбы выбирайте в зависимости от самочувствия (от 4,7-до 6,5). Скорость бега также от самочувствия (от 9,5 до 12). Скорости и ходьбы, и бега должны быть выбраны таким образом, чтобы вы не меняли их в течении всей кардиотренировки.

 

Питание

 

Программа питания построена таким образом, чтобы максимально охватить потребность организма в макро- и микронутриентах, при этом создать максимально благоприятные условия для сжигания жировой прослойки и наращивания сухой мышечной массы. Для этого из рациона следует полностью исключить вредные для фигуры продукты: это животные жиры, хлебобулочные изделия, сладости, жирные молочные продукты, алкоголь, соки (в них сахар) и газированные напитки. 

 

Для того, чтобы ускорить обмен веществ вам необходимо будет питаться 5 раз в день, не считая приема спортивных добавок: это 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Если считать с приемами спортивных добавок, то в день у вас должно получаться питаться около 6-8 раз.

В первую половину дня вы должны съедать около 70% всех углеводов. При этом день желательно начинать с медленных углеводов (различные крупы, каши) для того, чтобы обеспечить себя энергией и зарядом бодрости. Нельзя пропускать или уменьшать количество приемов пищи. Во-первых, потому что тогда вы не сможете покрыть потребность организма в калориях, а в частности в белке, а во-вторых, потому что тогда не ускорится ваш метаболизм, вследствии чего жировая прослойка будет сжигаться намного медленнее, чем могла. Если вы съедаете недостаточное количество белка за день, то в организме начинаются процессы катаболизма (разрушения) мышц, чего нам бы не хотелось. Всего за день необходимо съедать в среднем 2,5 г белка на килограмм массы собсвенного тела.

 

Также не забывайте пить воду. Вода способствует обмену веществ, а ее нехватка затормаживает многие жизненно важные процессы в организме.

 

Для расчета необходимой калорийности за день можно пользоваться формулой Маффина-Джеора:

 

1. Сначала рассчитаем основной обмен (ОО):

 

Для женщин: ОО=9,99*вес(кг)+6,25*рост(см)-4,92*возраст-161

 

Для мужчин: ОО=9,99*вес(кг)+6,25*рост(см)-4,92*возраст+5

 

Вес выбирается не фактический, а желаемый.

 

2. Для получения общего расхода калорий за сутки умножим полученный ОО на 1,725 и получим цифру.

 

Т.е, например, если вы женщина 29 лет, с ростом 169 см, и хотите весить 55 кг, то по формуле общий расход калорий будет:

 

Килокалорий=(9,99*55+6,25*169-4,92*29-161)*1,725=2245 Ккал.

 

Соотношение пищевых компонентов должно быть таким, чтобы за день около 50-60% составляли углеводы, 30-40% - белок, 10-15% - жиры. 

 

Программа питания составлена для первого дня тренировки. Все последующие дни могут быть аналогичными или примерно похожими. Представленный в программе рацион является одним из множества возможных. Это означает, что каждый день не обязательно кушать только то, что написано в программе первого дня. Одну рыбу можно заменить другой, а индейку можно — курицей. Если вы не нашли зеленую гречку у себя в супермаркете, то не беда, можно заменить ее коричневым рисом или обычной гречкой. Самое важное соблюдать основные принципы:

1. Избегать "запрещенных" продуктов. 

 

2. Соблюдать необходимую калорийность.

 

3. Соблюдать соотношение макронутриентов.

 

4. Съедать достаточно белка.

 

5. Съедать 70% углеводов в первую половину дня.

 

6. Пить много воды.

 

7. Кушать 6-8 раз в день.

 

 

Если вы не будете соблюдать хотя бы один из принципов, то программа не будет работать нормально. Поэтому, если вы хотите получить результат, то Вы также должны принять для себя эти принципы.

 

 

 

Спортивные добавки

 

В эту программу включен ряд спортивных добавок, без которых, как я считаю, довольно сложно получить желаемый результат за столь короткий промежуток времени.

 

1. Протеин — это обычный сывороточный белок, который необходим нам для того, чтобы восполнить возможную нехватку необходимого белка за сутки. Протеиновый шейк хорош тем, что вы получаете порцию чистого белка, который быстро усваивается в организме, очень простым способом: размешав порошок в воде и выпив содержимое шейка. Его удобно брать с собой на работу или на тренировку, если у вас нет достаточного времени на готовку и поедание куринных грудок. Вдобавок вы также можете приобрести многокомпонентный протеин или сывороточный протеин (для приема перед сном). 

 

2. BCAA — это группа из 3-х незаменимых аминокислот, из которых на 35% состоят мышцы. Они необходимы нам для скорейшего восстановления после тренировки, а также для препятсвования катаболизма мышц.

 

3. Глутамин — условно незаменимая аминокислота. Наши мышцы на 60% состоят из глутамина, что доказывает важность этой спортивной добавки.

 

4. L-карнитин — жиросжигатель. Эта аминокислота отвечает за транспорт жирных кислот и ускоряет процесс липолиза в организме.

 

5. Витамины и минералы. При больших физических нагрузках организм больше нуждается в витаминах и микроэлементах, которые способствуют многим процессам, таким как усваивание пищи, скорость восстановления, процессы жиросжигания и др. 

 

Протеиновые коктейли, L-карнитин и витамины можно пить в течении дня, порциями, указанными на упаковке. 

 

До тренировки:

- за 1 час: 30 г протеина;

- за 30 мин: 15 г ВСАА, 1000 мг L-карнитина.

 

После тренировки:

- 15 г ВСАА;

- 20 г глутамина;

- 30 г протеина.

 

В день отдыха выпивайте 30 г ВСАА (за 3 или 2 приема), 2000 мг левокарнитина (за 2 или 3 приема), белок (в среднем 60-90 г за 2 или 3 приема), 40 г глутамина и витамины (количество, указанное на упаковке).

Программа тренинга 28 дней

что это такое?

Похожие

Контент доступен только для зарегистрированных пользователей. Зарегистрироваться Программа Зины Руденко Программа Зины Руденко

Зина Руденко: "Я адресую эту программу девушкам с излишними жировыми отложениями и ...

blog comments powered by Disqus

Еще статьи