День 9: Кардио

Кардиотренировка, судя из названия, — это тренировка сердечной мышцы. Кардионагрузка является немаловажным фактором при работе с большими весами, т.к. при больших нагрузках вы нагружаете не только мышцы, но и внутренние органы. У человека тренированного сердце должно быть тренированным.

Но большинство людей уделяет внимание кардиотренировкам не из-за тренировки сердца, а из-за "побочного эффекта", который дает кардио нагрузка. Этим эффектом является запуск процесса жиросжигания организмом. Процесс сжигания жира максимально эффективен при умеренных или интервальных нагрузках.

В нашей тренировки кардио мы будем переходить с ходьбы на бег, тем самым меняя интенсивность кардионагрузки. 

Всего тренировка займет 45 минут. Мы будем переходить с ходьбы на бег. 2 минуты идем со средней интенсивностью (для меня это скорость 6,2 км/ч), 1 минуту бежим (у меня это 11 км/ч) и так далее. Всего таких переходов у Вас будет 15. Итого 15 минут бега и 30 минут ходьбы.

Тренинг

Имя Отдых

Беговая дорожка

45 мин

Советы и подходы

1. Для предотвращения процессов катаболизма во время кардио выпейте порцию аминокислот BCAA до и после тренировки.

2. За 15-20 минут до кардио тренировки выпейте порцию L-карнитина. Помимо способствованию жиросжиганию, он повышает выносливость при аэробных нагрузках.

3. Выберите для себя умеренный темп хотьбы. Не меняйте этот темп при переходе на хотьбу в течении всей тренировки.

4. Выберите для себя оптимальный темп бега. Не меняйте этот темп при переходе на бег в течении всей тренировки.

Добавки

Витамины и минералы

Витамины и минералы

Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описании этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах.

L-карнитин

L-карнитин

Аминокислота, естественное вещество, которое синтезируется в организме. Родственно витаминам группы В. L-карнитин отвечает за транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс – место их разрушения и последующего высвобождения энергии. Это объясняет, то почему атлеты часто используют L-карнитин при сжигании жира.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Глутамин

Глутамин

Глутамин – условно незаменимая аминокислота. Входит в состав белка и необходима для нормального роста мышц и поддержки иммунной системы. Глутамин весьма распространен в природе. Мышцы на 60% состоят из глутамина, что доказывает важность этой аминокислоты при занятиях спортом.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи