День 1: Круговая

В первый день мы только начнем осваивать программу, поэтому важно сконцентрироваться не на скорости, а на технике выполнения упражнений. 

Рабочий вес выбираем так, чтобы он был равен примерно 75-85% от разового максимума (т.е. максимального веса, который вы сможете поднять с правильной техникой на одно повторение). 

Упражнения выполняются одно за другим без отдыха (отдыхаете вы только при переходе к следующему снаряду или сделав глоток воды между упражнениями). Выполнив все упражнения, мы выполнили так называемый "круг". Отдых между кругами должен составлять 2 минуты. Всего за тренировку выполняем 4 таких круга.

Время упражнения — 20 секунд (каждое упражнение выполняется не на количество повторений, а за время).

Поехали!

Тренинг

Имя Отдых

Тяга штанги в наклоне

20 сек

Жим ногами

20 сек

Жим гантелей лежа

20 сек

Сгибание ног в тренажере лежа

20 сек

Подъем штанги на бицепс

20 сек

Жим штанги сидя с груди

20 сек

Французский жим лежа

20 сек

Советы и подходы

1. Перед началом тренировки обязательно как следует разомнитесь. Разминка должна занять у Вас как минимум 10 минут. Размять нужно все суставы и связки, разогреть все мышцы.

2. Интенсивная нагрузка на этой тренировке приведет к легкому обезвоживанию, поэтому не забывайте пить воду.

3. Не забудьте выпить порцию протеина (около 30г) и порцию ВСАА (около 15г) до и после тренировки. А также порцию L-карнитина до тренировки  и глутамина после.

Питание

Завтрак

Овсяная(Завтрак)

Овсяная

Овсяная


в 100 г продукта

килокалории
345
белки
12
жиры
6
углеводы
65

150г

Какао(Завтрак)

Какао

Какао


в 100 г продукта

килокалории
374
белки
24
жиры
17
углеводы
32

1 ст.

Шоколад темный(Завтрак)

Шоколад темный

Шоколад темный


в 100 г продукта

килокалории
540
белки
5
жиры
35
углеводы
53

1 кусок

Перекус

Яблоки(Перекус)

Яблоки

Яблоки


в 100 г продукта

килокалории
46
белки
0
жиры
0
углеводы
11

2 шт (или другие фрукты)

Бананы(Перекус)

Бананы

Бананы


в 100 г продукта

килокалории
91
белки
2
жиры
0
углеводы
22

1 шт (или другие фрукты)

Апельсин(Перекус)

Апельсин

Апельсин


в 100 г продукта

килокалории
38
белки
1
жиры
0
углеводы
8

1 шт (или другие фрукты)

Второй завтрак

Кешью(Второй завтрак)

Кешью

Кешью


в 100 г продукта

килокалории
600
белки
19
жиры
49
углеводы
23

100г (или другие орехи)

Изюм кишмиш(Второй завтрак)

Изюм кишмиш

Изюм кишмиш


в 100 г продукта

килокалории
279
белки
2
жиры
0
углеводы
71

30г (или другие сухофрукты)

Курага(Второй завтрак)

Курага

Курага


в 100 г продукта

килокалории
272
белки
5
жиры
0
углеводы
66

100г (или другие сухофрукты)

Обед

Зеленая гречка(Обед)

Зеленая гречка

Зеленая гречка


в 100 г продукта

килокалории
290
белки
14
жиры
3
углеводы
60

150г (или другая крупа)

Хек(Обед)

Хек

Хек


в 100 г продукта

килокалории
86
белки
17
жиры
2
углеводы
0

200г (красная/белая рыба гриль/на пару или морепродукты)

Ланч

Индейка(Ланч)

Индейка

Индейка


в 100 г продукта

килокалории
197
белки
22
жиры
12
углеводы
1

200г (или курица)

Грейпфрут(Ланч)

Грейпфрут

Грейпфрут


в 100 г продукта

килокалории
35
белки
1
жиры
0
углеводы
7

1 шт

Ужин

Семга(Ужин)

Семга

Семга


в 100 г продукта

килокалории
219
белки
21
жиры
15
углеводы
0

200г (красная/белая рыба гриль/на пару или морепродукты)

Добавки

Витамины и минералы

Витамины и минералы

Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описании этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах.

L-карнитин

L-карнитин

Аминокислота, естественное вещество, которое синтезируется в организме. Родственно витаминам группы В. L-карнитин отвечает за транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс – место их разрушения и последующего высвобождения энергии. Это объясняет, то почему атлеты часто используют L-карнитин при сжигании жира.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Глутамин

Глутамин

Глутамин – условно незаменимая аминокислота. Входит в состав белка и необходима для нормального роста мышц и поддержки иммунной системы. Глутамин весьма распространен в природе. Мышцы на 60% состоят из глутамина, что доказывает важность этой аминокислоты при занятиях спортом.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи