День 11: Круговая

Рабочий вес выбираем так, чтобы он был равен примерно 75-85% от разового максимума (т.е. максимального веса, который вы сможете поднять с правильной техникой на одно повторение). 

 

Упражнения выполняются одно за другим без отдыха (отдыхаете вы только при переходе к следующему снаряду или сделав глоток воды между упражнениями). Выполнив все упражнения, мы выполнили так называемый "круг". Отдых между кругами должен составлять 2 минуты. Всего за тренировку выполняем 4 таких круга.

 

Время упражнения — 20 секунд (каждое упражнение выполняется не на количество повторений, а за время).

 

Поехали!

Тренинг

Имя Отдых

Подтягивания

20 сек

Разгибание ног в тренажере сидя

20 сек

Отжимания на брусьях

20 сек

Мертвая тяга на прямых ногах

20 сек

Подъем на бицепс "Молотки"

20 сек

Горизонтальная тяга широким хватом в блоке

20 сек

Жим штанги лежа узким хватом

20 сек

Советы и подходы

1. Перед началом тренировки обязательно как следует разомнитесь. Разминка должна занять у Вас как минимум 10 минут. Размять нужно все суставы и связки, разогреть все мышцы.

2. Интенсивная нагрузка на этой тренировке приведет к легкому обезвоживанию, поэтому не забывайте пить воду.

3. Не забудьте выпить порцию протеина (около 30г) и порцию ВСАА (около 15г) до и после тренировки. А также порцию L-карнитина до тренировки.

Добавки

Витамины и минералы

Витамины и минералы

Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описании этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах.

L-карнитин

L-карнитин

Аминокислота, естественное вещество, которое синтезируется в организме. Родственно витаминам группы В. L-карнитин отвечает за транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс – место их разрушения и последующего высвобождения энергии. Это объясняет, то почему атлеты часто используют L-карнитин при сжигании жира.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Глутамин

Глутамин

Глутамин – условно незаменимая аминокислота. Входит в состав белка и необходима для нормального роста мышц и поддержки иммунной системы. Глутамин весьма распространен в природе. Мышцы на 60% состоят из глутамина, что доказывает важность этой аминокислоты при занятиях спортом.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи