День 17: Пресс

Пресс — это обычная мышца, а потому тренировать ее нужно также как обычную мышцу, давая ей достаточное время отдыха для восстановления. Именно поэтому 2 круговые тренировки на пресс в неделю — это более чем достаточно.

При выполнении упражнений очень важно следить за правильной техникой выполнения. Пресс должен быть в постоянном напряжении. Движения должны осуществляться четко и подконтрольно за счет работы мышц пресса. 

Если же упражнения даются вам слишком легко, то вы можете использовать дополнительное отягощение, чтобы увеличить нагрузку (например, утяжелители для ног или блин). 

Упражнения выполняются в течении 20 секунд в круговом режиме. Это означает, что отдых между подходами отсутсвует. Время отдыха между каждым кругом 2 минуты.

Тренинг

Имя Отдых

Подъемы ног в висе

20 сек

Скручивания лежа на спине

20 сек

Подъем прямых ног

20 сек

TRX: подтягивание прямых ног

20 сек

TRX: подтягивание ног под себя

20 сек

Советы и подходы

1. Следите за техникой выполнения упражнений. Важно не количество повторений, а их качество.

2. Упражнения с TRX можно заменить на аналогичные. Например, это могут быть двойные скручивания или подтягивание ног с фитболом.

3. Не забудьте выпить порцию протеина (около 30г) и порцию ВСАА (около 15г) до и после тренировки. А также порцию L-карнитина до тренировки.

Добавки

Витамины и минералы

Витамины и минералы

Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описании этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах.

L-карнитин

L-карнитин

Аминокислота, естественное вещество, которое синтезируется в организме. Родственно витаминам группы В. L-карнитин отвечает за транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс – место их разрушения и последующего высвобождения энергии. Это объясняет, то почему атлеты часто используют L-карнитин при сжигании жира.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Глутамин

Глутамин

Глутамин – условно незаменимая аминокислота. Входит в состав белка и необходима для нормального роста мышц и поддержки иммунной системы. Глутамин весьма распространен в природе. Мышцы на 60% состоят из глутамина, что доказывает важность этой аминокислоты при занятиях спортом.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи