Дуэйн «Скала» Джонсон: подвиг Геркулеса

Дуэйн «Скала» Джонсон: подвиг Геркулеса

9 0

Для подготовки к роли сына Зевса в блокбастере «Геркулес» Дуэйн «Скала» Джонсон тренировался по программе совершенно нового уровня. Спортсмен и актер не скрывает своих секретов построения «божественного» тела.

Убедительно сыграть древнегреческого полубога, сына Зевса, который совершил 12 легендарных подвигов, было нелегко. Войти в подобный образ пытались многие, но так хорошо, как Дуэйну Джонсону, это не удавалось почти никому. Однако «Скала» с его ростом в 1,83 м и весом в 118 кг смотрелся на экране весьма внушительно.

 

Тренировка — образ жизни

 

Бывший профессиональный рестлер и чемпион, Джонсон готовился к роли Геркулеса, почти не выходя из зала. К этому фильму он готовился по специально разработанной программе и с соблюдением специальной диеты. «Я должен меняться в зависимости от исполняемой роли, и соответственно менять программы тренировок и питания, — поясняет Дуэйн. — Для роли Геркулеса я соблюдал специальную диету на протяжении 22 недель. Для фильма «G.I. Joe: Бросок кобры 2» сидел на диете 14 недель. А в картине «Кровью и потом: Анаболики» мне нужно было появиться на экране большим, массивным и опасным. Всегда приходится приспосабливаться и вживаться в роль».

 

«Когда играешь сына Зевса, то должен произвести фурор, — рассказывает «Скала». — Интенсивность тренировок была очень высокой — мне нужно было значительно увеличить объем мышечной массы. Мне очень хотелось, чтобы эта версия экранизации Геркулеса получилась грандиозной».

 

Для создания образа Геркулеса Джонсон тренировался по 6 дней в неделю на протяжении 6 месяцев. Каждый тренировочный день начинался у него с 50 минут кардио. Затем следовала проработка запланированной группы мышц в соответствии с программой на неделю.

 

«Я начинал тренироваться очень рано, около 4 утра, — вспоминает актер. — Когда у меня были съемки, я выполнял кардио и основную тренировку в зале. Но даже в дни без работы я вставал в 3-5 утра, чтобы позаниматься. Я люблю тренироваться на рассвете — в это время я могу одеть наушники  и на время отстраниться от рутины повседневной жизни. Я слушаю музыку, которая мне нравится, и чувствую себя  полным сил и энергии. Кардио с утра оказывает очень положительный эффект на последующую силовую тренировку, которая обычно занимает у меня 1 час и 30-45 минут. Когда я качаюсь, то стараюсь выкладываться по максимуму, лязгая и громыхая металлом, как настоящий Геракл».
 

Джонсон один из немногих актеров, занимающихся круглогодично, а не только после получения роли и или перед самым началом съемок. «Тренировка для меня — это основа хорошего дня, моя медитация, моя йога, моя терапия, — говорит он. — Это как прогулка или разминка, помогающая собраться и привести себя в форму. Я люблю тренироваться. В общем-то, я все время где-то снимаюсь или готовлюсь к съемкам, поэтому я всегда держу себя в форме. Но даже если я на отдыхе, то начинаю день с тренировки — просто потому, что после нее я чувствую себя лучше».

 

Пища богов

 

Хотя в первую очередь Джонсон рассказывает о своих тренировок, позволивших ему построить такое великолепное тело, он отдает должное и диете, которую соблюдал до и во время съемок «Геракла». Для подготовки к роли Дуэйн и его команда диетологов определили 12 основных компонентов в системе питания, которые обеспечивали организм количеством протеинов, углеводов и жиров, необходимых при его программе тренировок.

«Обычно я ел по 6-7 раз в день, — поясняет актер. — Так я получал необходимое количество протеинов для наращивания плотной мышечной массы. Кроме того, рацион зависел от того, каковы были мои задачи на тот или иной тренировочный день. В основном, питание давало мне много протеинов, здоровые углеводы и овощи. Питание — очень важная часть программы, вы не должны чувствовать себя изнеможенным. На этот раз моя диета длилась 22 недели, в ходе которых я питался яичными белками, филе курицы и рыбы, кашами, брокколи, спаржей, печеным картофелем и спортпитом. Все это было расписано и предусмотрено программой питания. Часть моего каждодневного рациона составлял глюкозамин и множество мультивитаминов. Также я употреблял глутамин, аминокислоты, хондроитин и один протеиновый коктейль в день после тренировки».

 

Проблемы смертных

 

До карьеры в кино Дуэйн «Скала» Джонсон играл в американский футбол и профессионально занимался рестлингом, что принесло ему не только славу и успех, но и ряд травм. Поэтому по достижении определенного возраста он начал относиться к тренировкам скрупулезнее, стараясь учитывать проблемы своего тела.

 

«Когда мне стукнуло 40, мой подход к тренировкам стал серьезнее, — говорит он. — Я всегда старался изучать полезную информацию о правильном питании, добавках, о том, что и когда нужно потреблять, каков эффект от тех или иных упражнений, сколько нужно потреблять калорий и т.д. Я принимал во внимание полезные советы тренера, который помогал мне готовиться ко многим ролям. А между съемками мы прорабатывали с ним другие программы. Когда достигаешь 40-летия, то внезапно начинают проявляться различные проблемы. Именно поэтому я стал принимать глюказамин и хондроитин для поддержания связок и суставов».

 

Берите пример и достигайте не менее «божественных» результатов!

 

Программа Дуэйна Джонсона

 

Программа для подготовки к роли Геркулеса рассчитана на атлетов с большим стажем и опытом. Не забывайте о ежедневной часовой кардио-сессии до основной тренировки.

 

Понедельник — Грудь

 

- Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
- Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.
- Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.
- Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.

 

Вторник — Ноги

 

- Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
- Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
- Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
- Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
- Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
- Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
- Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

 

Среда — Пресс и руки

 

- Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.
- Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.
- Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
- Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.
- Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений.
- Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений.

Четверг — Спина

 

- Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.
- Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.
- Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.
- Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.
- Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений.
- Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
- Горизонтальные подтягивания к  штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

 

Пятница — Плечи

 

- Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.
- Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.
- Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.
- Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.
- Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.

 

Суббота — Ноги

 

- Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
- Проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
- Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
- Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
- Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
- Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
- Выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

 

Воскресенье — Отдых

 

Диета Дуэйна Джонсона

 

Хотя в рационе Джонсона и не было таких сверхъестественных элементов, как, например, кровь Немейского льва, которого по легенде убил Геркулес, 12 компонентов его диеты помогли в создании образа легендарного героя на экране.

 

1 прием пищи:

- Стейк 300 г
- Белки 4 яиц
- Овсяные хлопья  или пюре из пшеницы 150 г

 

2 прием пищи:

- Куриное филе 220 г
- Белый рис 2 чашки
- Брокколи 1 чашка

 

3 прием пищи:

- Палтус 220 г
- Белый рис 2 чашки
- Спаржа 1 чашка

 

4 прием пищи:

- Куриное филе 220 г
- Печеный картофель 340 г
- Брокколи 1 чашка

 

5 прием пищи:

- Палтус 220 г
- Белый рис 1-2 чашки
- Спаржа 1 чашка

 

6 прием пищи:

- Стейк 220 г
- Печеный картофель 250 г
- Салат 1 порция

 

7 прием пищи:

- Казеиновый протеин 30 г
- Белки 10 яиц с перцем, луком и грибами

что это такое?

Похожие

Контент доступен только для зарегистрированных пользователей. Зарегистрироваться Программа Зины Руденко Программа Зины Руденко

Зина Руденко: "Я адресую эту программу девушкам с излишними жировыми отложениями и ...

blog comments powered by Disqus

Еще статьи