День 11: Грудь+руки

В этот день мы качаем грудные мышцы, а также бицепс и трицепс. 

 

Выберите вес таким, чтобы последние повторы в подходе были для вас тяжелыми, но не отказными. Иначе, если вы возьмете слишком тяжелый вес, то 1 минуты отдыха не хватит вам для восстановления и выполнения полного количества повторений в следующем подходе, а слишком маленький вес просто не даст вам желаемых результатов. 

 

Основное внимание я уделяю мышцам груди и выполняю по одному упражнению на бицепс и на трицепс. Это я делаю потому, что эти руки работают во многих других упражнениях в разные дни тренировок. Если вы мужчина или парень, то вы можете вынести тренировку мышц рук в отдельный день. 

Тренинг

Имя Отдых

Жим гантелей лежа

3х12

1 мин

Разведение рук с гантелями лежа

3х12

1 мин

Сведение рук в тренажере "бабочка"

3х12

1 мин

Подъем штанги на бицепс

4х15

1 мин

Разгибание одной руки с гантелей в наклоне

4х15

1 мин

Советы и подходы

1. Сегодня вы работаете сразу над многими мышцами, поэтому как следует разомнитесь перед началом тренировки.

2. Не забывайте про разминочные подходы.

3. Пейте много воды.

Добавки

Витамины и минералы

Витамины и минералы

Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описании этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах.

Омега-3

Омега-3

Группа ненасыщенных жирных кислот, без которых в организме возникают различные биохимические нарушения. Не синтезируются в организме.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи