День 16: Мышцы спины

Спина состоит из большого количества мышц. Это широчайшие, ромбовидные, круглые, трапециевидные мышцы и разгибатели спины. Поэтому тренировка мышц спины предполагает воздействие на спину с разных сторон и под разными углами.

 

Выберите вес таким, чтобы последние повторы в подходе были для вас тяжелыми, но не отказными. Иначе, если вы возьмете слишком тяжелый вес, то 1 минуты отдыха не хватит вам для восстановления и выполнения полного количества повторений в следующем подходе, а слишком маленький вес просто не даст вам желаемых результатов. 

 

Также в этот день мы поработаем над мышцами пресса. 

Тренинг

Имя Отдых

Подтягивания

3х12

1 мин

Вертикальная тяга за голову

3х12

1 мин

Вертикальная тяга обратным хватом

3х12

1 мин

Горизонтальная тяга в тренажере

3х12

1 мин

Гиперэкстензия

3х12

1 мин

Скручивания лежа на спине

3 х трисет

1 мин между трисетами

Подъемы ног с упором на локтях

3 х трисет

1 мин между трисетами

Двойные скручивания

3 х трисет

1 мин между трисетами

Советы и подходы

1. Не забывайте перед тренировкой как следует разминаться.

2. Если вам тяжело (а скорее так и есть, если вы девушка) подтянуться 12 раз с собственным весом, то подтягивайтесь в тренажере "гравитрон" или прибегните к помощи страхующего.

3. Следите за техникой выполнения упражнений. 

4. Пейте много воды во время тренировки.

Добавки

Витамины и минералы

Витамины и минералы

Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описании этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах.

Омега-3

Омега-3

Группа ненасыщенных жирных кислот, без которых в организме возникают различные биохимические нарушения. Не синтезируются в организме.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи