День 10: Ноги

Для кого-то это самые тяжелые дни тренировок, а для кого-то самые любимые, но как бы то ни было нельзя отрицать важность тренировки ног. Ноги и бедра это практически половина нашего тела, поэтому никогда не забываем и не забиваем на тренировку ног. 

 

В неделю я делаю 2 тренировки ног. Первая тренировка обычно более тяжелая. В эти дни я приседаю со штангой и использую тяжелые веса. Второй день следует через промежуток отдыха в одни сутки и акцент тут уже смещен на ягодичные мышцы. Получается, что мы имеем 2 дня тренировок в неделю между которыми есть 4 дня отдыха.

 

Также в дни ног тренируем мышцы голени.

Тренинг

Имя Отдых

Приседание со штангой

3х12

1,5 мин

Выпады с гантелями

3х12

1 мин

Сгибание ног в тренажере лежа

3х12

1 мин

Разгибание ног в тренажере сидя

3х12

1 мин

Подъем на носки сидя в тренажере

3х15

1 мин

Голень(в тренажере для жима ног)

3х15

1 мин

Советы и подходы

1. Мышцы ног очень крупные, относительно других мышц и при работе над ними используются большие веса. Поэтому обязательно разминайтесь перед самой тренировкой и выполняйте разминочные подходы перед рабочими.

2. При работе над мышцами ног важно выполнять упражнения правильно. Это позволит исключить из работы другие мышцы и сфокусироваться на целевой мышечной группе.

3. Если в вашем зале нет какого-либо тренажера из представленных выше, то замените упражнение на аналогичное, которое вы найдете тут.

4. Пейте много воды.

Добавки

Витамины и минералы

Витамины и минералы

Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описании этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах.

Омега-3

Омега-3

Группа ненасыщенных жирных кислот, без которых в организме возникают различные биохимические нарушения. Не синтезируются в организме.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи