День 1: Плечи

Первый день недели начинаем с легкой группы мышц, чтобы у нас не ушло желание приходить на тренировку на следующий день.

 

При работе над мышцами плеч, я не пытаюсь сделать их массивными и объемными, а я концентрируюсь на их форме. Красивые плечи в сочетании с узкой талией и подтянутыми ягодицами необычайно подчервкивают фигуру. 

 

Для того, чтобы плечи обрели правильную округлую форму необходимо качать все 3 пучка: передний, средний и задний. Передний пучок обычно задействован во многих жимовых упражнениях, поэтому для него в этот день достаточно одного изориющего упражнения. Средние пучки работают в базовых упражнениях, а вот на задние пучки я выделила сразу 2 упражнения, т.к. обычно эта часть дельт у людей заметно отстает, но при этом по анатомии это самая объемная часть плеча. В первые 3 недели я в начале тренировки делаю 2 базовых упражнения и 3 изолирующих. По истечении 3х недель я смещаю акцент на более изолированный подход, делаю всего одно базовое упражнение и концентрируюсь на прорисовке рельефности мышц. 

Тренинг

Имя Отдых

Жим гантелей сидя

3х12

1 мин

Жим штанги сидя из-за головы

3х12

1 мин

Подъем рук с гантелями перед собой

3х12

1 мин

Разведение рук в тренажере "бабочка"

3х12

1 мин

Махи через стороны лежа с упором в грудь

3х12

1 мин

Советы и подходы

1. Важно помнить, что плечовой сустав за счет своей подвижности является самым слабым, поэтому перед тренировкой как следует разомните плечи.

2. Если рабочий вес у вас тяжелый, то выполните 1-2 разминочных подхода, прежде чем приступать к рабочему весу.

3. Пейте воду на тренировке. 

Питание

Завтрак

Белок яичный(Завтрак)

Белок яичный

Белок яичный


в 100 г продукта

килокалории
44
белки
11
жиры
0
углеводы
0

2 яичных белка

Картошка(Завтрак)

Картошка

Картошка


в 100 г продукта

килокалории
83
белки
2
жиры
0
углеводы
76

150-200г

Незаменимый продукт: овощи(Завтрак)

Незаменимый продукт: овощи

200-300г

Второй завтрак

Индейка(Второй завтрак)

Индейка

Индейка


в 100 г продукта

килокалории
197
белки
22
жиры
12
углеводы
1

125г

Незаменимый продукт: овощи(Второй завтрак)

Незаменимый продукт: овощи

200-300г

Обед

Куры(Обед)

Куры

Куры


в 100 г продукта

килокалории
165
белки
21
жиры
9
углеводы
1

170г

Картошка(Обед)

Картошка

Картошка


в 100 г продукта

килокалории
83
белки
2
жиры
0
углеводы
76

150-200г

Незаменимый продукт: овощи(Обед)

Незаменимый продукт: овощи

200г

Ланч

Хек(Ланч)

Хек

Хек


в 100 г продукта

килокалории
86
белки
17
жиры
2
углеводы
0

230г

Картошка(Ланч)

Картошка

Картошка


в 100 г продукта

килокалории
83
белки
2
жиры
0
углеводы
76

150г

Незаменимый продукт: овощи(Ланч)

Незаменимый продукт: овощи

200г

Ужин

Куры(Ужин)

Куры

Куры


в 100 г продукта

килокалории
165
белки
21
жиры
9
углеводы
1

125г

Незаменимый продукт: овощи(Ужин)

Незаменимый продукт: овощи

150-200г

Второй ужин

Белок яичный(Второй ужин)

Белок яичный

Белок яичный


в 100 г продукта

килокалории
44
белки
11
жиры
0
углеводы
0

5-6 белков

Незаменимый продукт: овощи(Второй ужин)

Незаменимый продукт: овощи

150г

Добавки

Витамины и минералы

Витамины и минералы

Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описании этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах.

Омега-3

Омега-3

Группа ненасыщенных жирных кислот, без которых в организме возникают различные биохимические нарушения. Не синтезируются в организме.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи