День 22: Плечи

Первый день недели начинаем с легкой группы мышц, чтобы у нас не ушло желание приходить на тренировку на следующий день.

 

При работе над мышцами плеч, я не пытаюсь сделать их массивными и объемными, а я концентрируюсь на их форме. Красивые плечи в сочетании с узкой талией и подтянутыми ягодицами необычайно подчервкивают фигуру. 

 

Для того, чтобы плечи обрели правильную округлую форму необходимо качать все 3 пучка: передний, средний и задний. Передний пучок обычно задействован во многих жимовых упражнениях, поэтому для него в этот день достаточно одного изориющего упражнения. Еще я добавила 2 упражнение на средние пучки и одно на задние. 

 

Теперь я смещаю акцент на более изолированный подход, делаю всего одно базовое упражнение и концентрируюсь на прорисовке рельефности мышц. 

Тренинг

Имя Отдых

Жим штанги сидя с груди

3х12

1 мин

Подъем рук с блином перед собой

3х12

1 мин

Махи через стороны стоя

3х12

1 мин

Махи через сторону в кроссовере

3х12

1 мин

Махи через стороны в наклоне

3х12

1 мин

Советы и подходы

1. Важно помнить, что плечовой сустав за счет своей подвижности является самым слабым, поэтому перед тренировкой как следует разомните плечи.

2. Если рабочий вес у вас тяжелый, то выполните 1-2 разминочных подхода, прежде чем приступать к рабочему весу.

3. Пейте воду на тренировке. 

Добавки

Витамины и минералы

Витамины и минералы

Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описании этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах.

Омега-3

Омега-3

Группа ненасыщенных жирных кислот, без которых в организме возникают различные биохимические нарушения. Не синтезируются в организме.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи