Райан Хьюз: "На массе"

Райан Хьюз: "На массе"

10 4

FitFix

автор: FitFix

Хочешь иметь тело, которому будут завидовать все парни и которое будет нравится всем девушкам? Тогда этот тренинг от Райана Хьюза специально для тебя! Райан Хьюз - настоящий зверь в спортзале. Но он не всегда был таким большим и накаченным. Райан расскажет про секреты улучшения своего тела.

В школе Райан был худым парнем, на которого никтоне обращал внимание. Когда он начал зинматься в спортзале, то особых результатов от тренировок он тоже не добился. В какой-то моменто к нему пришло озарение и он понял, что больше не собирается быть самым тощим пареньком в спортзале или где-бы то ни было.

 

Райан был типичным эктоморфом, т.е. худым человеком с узким скелетным каркасом и бешеным метаболизмом. Таким людям сложнее всего наростить объемы и придать им форму. И тогда Райан понял, что питание, которому он до этого не уделял должного внимания, является главной составляющей. Он стал проводить огромное количество времени на кухне. В тот момент и наступил переломный момент для Райана. Он начал активно набирать. Правильное сбалансированное питание с большим содержание калорий сделало свое дело.

 

При наборе плотной мышечной массы, Райан исходит из основ правильного питания и базовых тренировок. Он кушает здоровую пищу изо дня в день и делает многосуставные упражнения, потому что это для него работает. Как хорошо смазанная машина, Райан изнурительно пашет в зале и не пропускает ни одного приема пищи, потому что знает, чтобы стать большим, надо кушать много. 

 

Теперь Райан самый рельефный и большой "дядя" в своем спортзале. Так что, если тебе остачертело, что на тебя смотрят как на слабого худого паренька и ты хочешь наработать объемы мышц, то этот тренинг специально для тебя.

 

Тренинг

 

Моя стратегия в тренинге - это движение вперед. Я люблю работать в базовых многосуставных движениях, чтобы максимально оптимизировать рост силы и сухой мышечной массы. "База" всегда работала для меня, поэтому не вижу смысла менять свой подход. Я никогда не понимал людей, которые после того как набрали огромное количество мышц, полностью меняют свою методику на другую.

Я считаю, что изменение рутины и обновление своей программы - это важно, но полностью менять программу, которая работает, глупо. Я всегда выполняю базовые упражнения и отталкиваюсь от них. 

 

Сейчас я редко "набираю массу". Обычно я посвящаю этому несколько месяцев в году, а в остальное время стараюсь оставаться рельефным. 

 

В этот период тренинг, по большей части, отличается меньшим количеством повторений и большим рабочим весом. Во время "сушки" я обычно уменьшаю рабочий вес и увеличиваю количество повторений и темп тренировки. При этом я добавляю больше кардио.

 

Тренинг построен таким образом, чтобы делать прогрессию нагрузки в каждом упражнении. Я беру такой рабочий вес, с которым я могу выполнить заданое количество повторений с правильной техникой, при этом последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Я предпочитаю тренироваться 5 раз в неделю и даю два дня отдыха от силовых нагрузок. Обычно это 3й и 7й день.

 

Чтобы избежать травм, я делаю хорошую разминку перед тренировкой. Кардио: два раза в день. 30 минут бега утром перед завтраком, и по 20 минут после тренировки. Пресс я тренирую в дни отдыха. В арсенале у меня есть огромный комплекс упражнений на пресс, которые я постоянно варьирую. 

Тренинг

Имя Отдых

День 1

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

5 подходов (15, 12, 10, 10, 10 повторений)

Жим гантелей лежа под углом

Жим гантелей лежа под углом

4 подхода (12, 10, 10, 8 повторений)

Разведение рук с гантелями лежа

Разведение рук с гантелями лежа

4х10

Сведение рук в кроссовере (вверх)

Сведение рук в кроссовере (вверх)

3 подхода (15, 12, 10 повторений)

Сведение рук в тренажере "бабочка"

Сведение рук в тренажере "бабочка"

4х12

День 2

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

6х8-10

Подъем на носки сидя в тренажере

Подъем на носки сидя в тренажере

6х8-10

Разгибание ног в тренажере сидя

Разгибание ног в тренажере сидя

5 подходов (15, 12, 10, 10, 10 повторений)

Приседание со штангой

Приседание со штангой

6 подходов (12, 12, 10, 10, 8, 6 повторений)

Жим ногами

Жим ногами

4 подхода (12, 10, 10, 8 повторений)

Приседание в Смите

Приседание в Смите

4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)

День 4

Жим штанги сидя с груди

Жим штанги сидя с груди

4 подхода (12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

4 подхода (10, 10, 8, 8 повторений)

Шраги со штангой

Шраги со штангой

4 подхода (15, 12, 12, 10 повторений)

Шраги в Смите

Шраги в Смите

3х12

Махи через стороны стоя

Махи через стороны стоя

3 подхода (12, 10, 8 повторений)

Подъем рук с блином перед собой

Подъем рук с блином перед собой

3 подхода (12, 10, 8 повторений)

День 5

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

4 подхода (12, 10, 10, 8 повторений)

Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно

Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно

4 подхода (12, 10, 8, 8 повторений)

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

4 подхода (12, 10, 10, 8 повторений)

Подъем штанги на скамье Скотта

Подъем штанги на скамье Скотта

3х12

Разгибание одной руки с гантелей сидя

Разгибание одной руки с гантелей сидя

4 подхода (12, 10, 10, 8 повторений)

Глубокие отжимания от лавочки

Глубокие отжимания от лавочки

4 подхода (15, 12, 12, 10 повторений)

Французский жим лежа

Французский жим лежа

4 подхода (12, 10, 10, 8 повторений)

Разгибание рук в кроссовере

Разгибание рук в кроссовере

3 подхода (12, 10, 10 повторений)

День 6

Становая тяга

Становая тяга

4 подхода (15, 12, 10, 8 повторений)

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

4 подхода (15, 12, 10, 8 повторений)

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне

4 подхода (12, 10, 10, 8 повторений)

Вертикальная тяга к груди

Вертикальная тяга к груди

4 подхода (12, 10, 10, 10 повторений)

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере лежа

4 подхода (12, 10, 10, 10 повторений)

Приседания в ГАК-машине

Приседания в ГАК-машине

4 подхода (12, 12, 10, 8 повторений)

Питание

Завтрак
Овсяная

Овсяная

Овсяная


в 100 г продукта

килокалории
345
белки
12
жиры
6
углеводы
65

1 стакан

Арахисовое масло

Арахисовое масло

Арахисовое масло


в 100 г продукта

килокалории
899
белки
0
жиры
100
углеводы
0

1 столовая ложка

Второй завтрак
Индейка

Индейка

Индейка


в 100 г продукта

килокалории
197
белки
22
жиры
12
углеводы
1

170г

Капуста брокколи

Капуста брокколи

Капуста брокколи


в 100 г продукта

килокалории
3400
белки
280
жиры
40
углеводы
660

1 ст.

Миндаль

Миндаль

Миндаль


в 100 г продукта

килокалории
645
белки
19
жиры
58
углеводы
14

1/4 стакана

Картошка

Картошка

Картошка


в 100 г продукта

килокалории
83
белки
2
жиры
0
углеводы
76

200г

Обед
Лосось

Лосось

Лосось


в 100 г продукта

килокалории
146
белки
22
жиры
6
углеводы

170г

Капуста брокколи

Капуста брокколи

Капуста брокколи


в 100 г продукта

килокалории
3400
белки
280
жиры
40
углеводы
660

1 ст.

Рис коричневый

Рис коричневый

Рис коричневый


в 100 г продукта

килокалории
331
белки
6
жиры
4
углеводы
65

1 стакан отвареного

Ланч
Говядина

Говядина

Говядина


в 100 г продукта

килокалории
187
белки
19
жиры
12
углеводы
0

170г

Сыр голландский

Сыр голландский

Сыр голландский


в 100 г продукта

килокалории
361
белки
27
жиры
27
углеводы
0

25г

Картошка

Картошка

Картошка


в 100 г продукта

килокалории
83
белки
2
жиры
0
углеводы
76

170г

Хлеб ржаной

Хлеб ржаной

Хлеб ржаной


в 100 г продукта

килокалории
214
белки
5
жиры
1
углеводы
50

2 кус.

Ужин
Индейка

Индейка

Индейка


в 100 г продукта

килокалории
197
белки
22
жиры
12
углеводы
1

170г

Картошка

Картошка

Картошка


в 100 г продукта

килокалории
83
белки
2
жиры
0
углеводы
76

200г

Миндаль

Миндаль

Миндаль


в 100 г продукта

килокалории
645
белки
19
жиры
58
углеводы
14

1/4 стакана

Второй ужин
Белок яичный

Белок яичный

Белок яичный


в 100 г продукта

килокалории
44
белки
11
жиры
0
углеводы
0

8 шт.

Шпинат

Шпинат

Шпинат


в 100 г продукта

килокалории
21
белки
3
жиры
0
углеводы
2

80г

Перец красный сладкий

Перец красный сладкий

Перец красный сладкий


в 100 г продукта

килокалории
27
белки
1
жиры
0
углеводы
6

1 шт.

Лук репчатый

Лук репчатый

Лук репчатый


в 100 г продукта

килокалории
43
белки
2
жиры
0
углеводы
10

1 шт.

Картошка

Картошка

Картошка


в 100 г продукта

килокалории
83
белки
2
жиры
0
углеводы
76

200г

Добавки

Омега-3

Омега-3

Протеин

Протеин

Креатин

Креатин

BCAA

BCAA

Витамины и минералы

Витамины и минералы

Предтренировочный комплекс

Предтренировочный комплекс

Глутамин

Глутамин

Питание

 

Мой подход к питанию очень прост. Я опробовал достаточно большое множество различных диет за последние несколько лет и определил, что лучше всего работает на мне. Я придерживаюсь философии "простых" углеводов и белков. Как вы заметили мой рацион не отличается огромным разнообразием продуктов.Зато отсутствие разнообразия пищи позволяет мне четко планировать свой план питания и я четко понимаю, что и сколько я получу за день.

 

Как вы заметили, я кушаю довольно часто. 6 полноценных приемов пищи в день и 2 приема многокомпонентного протеина утром и перед сном. В сумме выходит 8 приемов пищи в день. Это как раз то, что нужно для качественного набора мышечной массы. Я питаюсь простыми, но при этом качественными продуктами. Это очень удобно с точки зрения покупок и готовка отнимает не так много времени.

Моя стратегия проста, быстра и легка!

 

Спортивные добавки

 

Как вы заметили, я использую полный комплекс спортивных добавок. Но вы должны понимать, что спортивное питание является всего лишь дополнением к качественной сбалансированной диете и эффективной системе тренировок. Оно может помочь повысить силовые показатели, добавить выносливости на тренировках. Также оно помогает восполнить нехватку необходимых макро- и микроэлементов. Но заменить полноценное питание комплексом спортивных добавок невозможно.

 

Меня часто спрашивают сколько и чего необходимо принимать из огромного перечня спортивных добавок. Если говорить о протеине, то я пью многокомпонентный протеин утром и перед сном, и после тренировки я предпочитаю пить "быстрый" сывороточный протеин. Что касается остальных добавок, то об пишут сами производители на пластиковых банках. Старайтесь придерживаться этих рекомендаций для достижения максимальных результатов. 

что это такое?

Похожие

Контент доступен только для зарегистрированных пользователей. Зарегистрироваться Программа Зины Руденко Программа Зины Руденко

Зина Руденко: "Я адресую эту программу девушкам с излишними жировыми отложениями и ...

blog comments powered by Disqus

Еще статьи