Сложная тренировка, которая заставит мышцы гореть

Сложная тренировка, которая заставит мышцы гореть

6 0

FitFix

автор: FitFix

Добавьте эти упражнения в свою программу, чтобы увеличить объем мышц, укрепить силу и выразить рельеф.

Большинство деловых людей не могут позволить себе проводить много времени в спортзале. Поэтому включение правильных тренировок в занятия окажется жизненно важным шагом для успеха в бодибилдинге. Если вы ограничены во времени, добавьте нижеуказанные упражнения в свою программу, чтобы нарастить мышцы и уменьшить процент жира в теле. Все что вам нужно — это пара гантелей и немного свободного пространства.

 

Приседания с гантелями в выпаде со скамьей

 

Методика. Используйте скамью либо другое удобное возвышение. Поставьте одну ногу позади на скамью, в каждую руку возьмите по гантели. Медленно сделайте присед,  опуская колено задней ноги к земле (во время движения сгибаются бедра, а кор сохраняется ровным). Выполните определенное количество повторений, затем смените ногу.

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы, кор, бедра, икроножные мышцы и улучшает осанку. 

 

Сплит-приседания с поднятием гантелей через стороны

 

Методика. Примите сплит-позицию (одна нога впереди, вторая сзади), в каждую руку возьмите по гантели. Медленно опуститесь на колено задней ноги, одновременно поднимая гантели через стороны вверх, спину держите ровно. Затем поднимитесь в изначальное положение, опуская руки вниз, и выполните определенное количество повторений. Смените ногу.

Это упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы, плечи  и кор. Его плюс еще и в том, что вы прикладываете усилие от начала и до конца движения.

 

Отжимание с гантелями с последующим жимом над головой «Man Maker»

 

Методика. Возьмите в руки по гантели. Опуститесь на землю, принимая позицию для отжиманий, и отожмитесь от пола, не выпуская гантели из рук. В верхней части движения поочередно подтяните гантели к груди (правую, потом левую); для сохранения устойчивости расставьте ноги чуть шире. Опустите ступни на пол. Вставая на ноги, сделайте подъем на бицепс, а потом жим гантелей над головой, выравниваясь в полный рост. Гантели аккуратно опустите к плечам, а затем вниз.

Это упражнение обеспечивает длительное, непрерывное напряжение на мышцы, поэтому во время изменения положения тела вы будете прорабатывать максимальное количество мышечных волокон.

 

Выпады с выносом гантелей над головой

 

Методика. Возьмите в руки по гантели и сделайте выпад (ладони направлены к вам). В нижней части выпада поднимите гантели над головой, затем опустите их вниз, не вставая с колена. Поднимитесь и проделайте то же движение для другой ноги.

Это упражнение задействует в работу ягодичные мышцы, плечи, пресс, внутреннюю часть бедра и развивает мобильность голеностопа. Также эти выпады эффективны для улучшения подвижности и укрепления бедер.

 

Ползание на скользящих дисках с гантелями

 

Методика. Разместите два скользящих диска под ступнями, а в руки возьмите по тяжелой гантели. Удерживая тело напряженным и ровным с головы до ног, двигайтесь ползком вперед только при помощи рук, переставляя гантели. Попробуйте пройти таким образом около 15-20 метров.

Ваши кор и плечи мгновенно почувствуют нагрузку. А дополнительный вес усилит напряжение в мышцах.

 

Жим «гладиатор»

 

Методика. Лягте на бок, опираясь на локоть, в противоположную руку возьмите гирю. Опираясь на согнутую руку, верхнюю ногу поднимите вверх (как бы делая в воздухе шаг в сторону) и оторвите тело от пола, синхронно поднимая гирю вверх. Затем соедините ступни вместе, а гирю опустите на плече, принимая позицию боковой планки.

Такая тренировка отлично укрепляет плечи, кор и косые мышцы пресса.

 

По материалу muscleandfitness.com.

что это такое?

Похожие

Контент доступен только для зарегистрированных пользователей. Зарегистрироваться Программа Зины Руденко Программа Зины Руденко

Зина Руденко: "Я адресую эту программу девушкам с излишними жировыми отложениями и ...

blog comments powered by Disqus

Еще статьи