Тренировка для эктоморфа (10-8-6-15)

Тренировка для эктоморфа (10-8-6-15)

6 7

FitFix

автор: FitFix

Эктоморф — это не приговор. Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как нужно тренироваться, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».

Тренировка для эктоморфа

 

Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

 

На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:

 

- Как мне стать больше?

- Я с трудом наращиваю мышцы — как мне преодолеет плохую генетику?

- Я постоянно тренируюсь, но не «расту». Что мне делать?!

 

Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту. Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой. И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

 

Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила:

 

1. Правильно питайтесь

Ешьте часто много. Если вы не будете съедать за день 5-6 порций правильной пищи через равные промежутки времени, то просто не сможете набирать массу. 

 

Старайтесь соблюдать 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и делать между ними 2-3 перекуса.

 

2. Не переусердствуйте 

 

Ресурсы организма эктоморфа ограничены, поэтому не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторов и различных упражнений. 

 

Ограничивайте себя 4-5 сетами одного упражнения на каждую часть тела. Избегайте перетренированности!

 

3. Используйте пирамидальные повторы

 

Хотя для обладателей других типов конституции отлично срабатывают программы типа 10x10 или 5x5, эктоморфам более подходят пирамидальные, а не равномерные повторы. Причин тому две: во-первых, у эктоморфов меньший запас сил, и многочисленные одинаковые повторы могут быстро истощить ресурс определенной мышечной группы. Если же выполнять повторы по пирамидальной схеме, то можно задействовать все более обширные группы мышц, не перегружая их. Во-вторых, вне зависимости от стажа тренировок, эктоморф, сохраняющий хрупкое телосложение, остается новичком. А новичкам лучше разогреваться и практиковать движения с большим количеством повторов перед тем, как наращивать веса. А эктоморфу, стремящемуся «расти», явно требуется их наращивать!

 

4. Отдыхайте между сетами

Для того, чтобы работать с большими весами, эктоморфу требуется относительно долгий отдых между сетами — от 3 до 5 минут. Это необходимо по двум причинам: во-первых, для того, чтобы полностью восстановилась нервная система, и тело было полностью готово к нагрузкам в следующем сете. А во-вторых, достаточные периоды отдыха в сочетании с относительно небольшим количеством повторов (например, 5-7 раз) вызывают значительный вброс тестостерона в кровеносную систему.

 

5. Тренируйтесь регулярно

 

Эктоморфу нужно тренироваться недолго, интенсивно, но часто и регулярно. Он не может заниматься «на убой», поэтому нагрузки ему нужно равномерно распределять на определенный период времени. Идеальный вариант — тренироваться 3 раза в неделю.

 

Следующая программа тренировок используется вот уже около 60 лет и является одной из самых популярных в залах по всему миру. Многие пользуются ею, даже не зная ее происхождения. Пришло время восстановить справедливость и назвать имя ее изобретателя. Знакомьтесь: программа 10-8-6-15 от известного американского культуриста прошлого Винса Жиронда — который сам был эктоморфом, сумевшим достичь впечатляющих успехов в построении собственного тела.

 

Программа 10-8-6-15

 

Название программы говорит само за себя: в ней предлагается выполнять 10 повторений одного упражнения, после чего отдыхать; затем 8 повторов — отдых; 6 повторов — отдых; и, наконец, 15 повторов, после чего выполнение упражнения заканчивается.

 

Пример тренировки

 

Если вы эктоморф или начинающий бодибилдер, тренируйтесь трижды в неделю, выполняя по 4 сета каждого упражнения по схеме повторов 10-8-6-15. Между сетами отдыхайте по 2-3 минуты.

 

Вот примерный список упражнений, из которых может состоять ваша тренировка:

Тренинг

Имя Отдых

День 1

Приседание со штангой

Приседание со штангой

10-8-6-15(рабочих)

2 мин

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

10-8-6-15(рабочих)

2 мин

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

10-8-6-15(рабочих)

2 мин

Махи через стороны стоя

Махи через стороны стоя

10-8-6-15(рабочих)

2 мин

Подъемы гантелей на бицепс (с супинацией)

Подъемы гантелей на бицепс (с супинацией)

10-8-6-15(рабочих)

2 мин

Французский жим лежа

Французский жим лежа

10-8-6-15(рабочих)

2 мин

В реальности все не так просто, как может показаться. Важно не только соблюдать принцип пирамиды в повторении упражнений, но и правильно подбирать сами упражнения. Например, если вы будете выполнять по 10-8-6-15 повторений четырех упражнений на грудные мышцы, то вы добьетесь лишь перетрена мышечной группы, а не ее роста. Если вы эктоморф, вам нужно концентрироваться на одном упражнении на определенную часть тела — ни больше, ни меньше.

 

Также нужно избегать слишком длительных тренировок и занятий по принципу сплита. Таким образом вы будете тренировать каждую часть тела раз или два в неделю. Это отлично для продвинутых бодибилдеров, но не подходит для начинающих и эктоморфов. Помните: поднятие тяжестей — это навык, а любой навык требует частой практики для того, чтобы его закрепить. Так и в случае тренировок для эктоморфов — они должны быть достаточно частыми и регулярными.

 

Напоследок: да, эктоморфу стать «качком» непросто, но можно. Все, что для этого нужно, это следовать вышеперечисленным советам и запастись терпением!

что это такое?

Похожие

Контент доступен только для зарегистрированных пользователей. Зарегистрироваться Программа Зины Руденко Программа Зины Руденко

Зина Руденко: "Я адресую эту программу девушкам с излишними жировыми отложениями и ...

blog comments powered by Disqus

Еще статьи