Тренировка Джея Катлера

Тренировка Джея Катлера

10 4

FitFix

автор: FitFix

Американский атлет, четырехкратный обладатель самого престижного бодибилдерского титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер не родился гигантом, а стал им путем упорных тренировок. Вот как выглядят его тренировки и диета, и вот какими дополнительными секретами успеха он делится со всеми желающими.

Стандартная межсезонная программа тренировок Джея Катлера

 

Понедельник – спина, задняя дельта и трицепс, пресс
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12, 6, 6
Пресс – кранчи, кранчи в стороны, подъем ног лежа 3 х 15-20
 

 

Вторник – бедро и голень, пресс
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень – в тренажере стоя, в тренажере сидя
Пресс

 

Среда – грудь, передняя дельта и бицепс, пресс
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс

 

 

Четверг – спина, задняя дельта и трицепс, пресс
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

 

 

Пятница – бедро и голень, пресс
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс

 

Суббота – грудь, передняя дельта и бицепс, пресс
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу 21 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

 

Воскресенье – выходной.


Советы по накачке спины

 

В упражнениях для мышц спины принципиальное значение имеет техника, которой труднее всего научиться. Например, при тяге к поясу в наклоне атлеты зачастую выполняют упражнение через силу, тяня силой руки и забывая про спину. А нужно тянуть штангу за счет изолированного подъема локтей кверху — как можно выше и полностью выключив бицепс. Тяга должна сводиться к движению локтей вверх-вниз. Чтобы обучиться правильной технике, начинайте выполнять данное упражнение с одним грифом. Как только чувствуете, что включились руки, прекращайте его выполнение.

 

Когда вы качаете верх спины, низ ее важно стабилизировать. Например, при тяге к поясу сидя нужно не отклонять корпус назад, как делает большинство, а держать его стабильным — иначе можно травмироваться. Кроме того, при отклонении назад рабочие мышцы верха спины теряют нагрузку. Такое движение допустимо разве что в паре крайних повторов упражнения.

 

В конечной точке движения всегда отпускайте вес на прямые руки, чтобы посильнее растянуть спину. В этом случае по закону разряжения в мышцу устремляется кровь, а чем больше крови, тем лучше пампинг.

 

Советы по квадрицепсу

 

Любимое упражнение на ноги у Катлера — приседания. После разминки и разогрева коленей он выполняет 2 подхода из 25-30 повторов с весом 60 кг в стойке для приседаний. Затем делает по 10 повторений с весами 100 кг и 145 кг тоже на 10 повторений. А далее — 2 подхода до отказа со 185 кг и 230 кг. В приседаниях Катлер использует классическую технику, стараясь присделать как можно ниже, почти до пола. Темп достаточно быстрый, со взрывными усилиями в движении.

 

Следующими идут гакк-приседания — 2 рабочих подхода из 8-9 повторений. Обычно Катлер ставит ноги повыше на платформу на ширине плеч, носки врозь. Так же, как и в приседаниях, амплитуда движения максимальна, с взрывным усилием в начале подъема.

Третье упражнение — жим ногами. В нем спортсмен старается поставить ноги на платформу повыше, чтобы избежать чрезмерного напряжения в коленных суставах. Для максимальной выкладки Катлер начинает с подхода из 15 повторений приблизительно с 70% максимального веса, затем нагружает себя в тренажере для жима ногами такими весами, с которыми может выполнить 2 подхода из 6-8 повторений. Амплитуда также максимальна, в нижней точке при опускании колени касаются грудной клетки.

 

Затем идут выпады с гантелями, которые Катлер использует для того, чтобы отточить форму верхней части бедер и добавить детализации квадрицепсам. Атлет делает 2-3 рабочих подхода из 12-15 повторений.

 

При выполнении всех этих упражнений Катлер старается следить за тем, чтобы у него максимально работали квадрицепсы и бицепсы бедер, но не включались голени.

 

Другие тренировочные принципы

 

Принцип разнообразия тренировок

 

Джей Катлер круглый год выполняет один и тот же тренировочный сплит, и чтобы его разнообразить, старается делать каждую тренировку отличной от предыдущей. Это делается путем замены упражнений не похожие, изменения количества сетов и повторений, варьирования длительности пауз между подходами. Все это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.

Принцип максимальной амплитуды

 

Катлер считает, что только работая в максимальной амплитуде, можно наиболее полноценно задействовать тренируемые мышцы. Именно поэтому во всех упражнениях он стремится максимально растягивать и сокращать используемые мышцы.

 

Принцип флашинга

 

Суть этой методики заключается в применении для конкретно выбранной мышцы не одного, как это принято в тяжелой атлетика, а сразу нескольких последовательно идущих упражнений. При правильном применении данного метода целевые мышечные группы получают максимально возможное кровенаполнение, а значит максимум питательных веществ. При этом появляется ощущение тепла, чувствуется мощный приток крови к работающим мышцам и наблюдается их увеличение.

 

Принцип пикового сокращения

 

Для усиления воздействия нагрузки в пиковой точке повторения Джей Катлер дополнительно усилием воли на мгновение максимально напрягает работающие мышцы.

 

Пример межсезонного меню Джея Катлера

 

1-й прием пищи: 12 яичных белков (2 целых яйца), 1 тарелка овсянки, 1 ст. ложка меда, 1 банан, 1 поджаренный французский батон, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
2-й прием пищи: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
3-й прием пищи: после тренировки — коктейль из сывороточного протеина с креатином.
4-й прием пищи: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
5-й прием пищи: 15 яичных белков, 3 рисовых пирога, 1 тарелка овсянки.
6-й прием пищи: протеиново-углеводный коктейль.
7-й прием пищи: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
8-й прием пищи: 3-4 порции суши.
9-й прием пищи: 12 яичных белков (2 целых яйца), 1 тарелка овсянки.
10-й прием пищи: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 шт.).
11-й прием пищи: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
12-й прием пищи: протеиново-углеводный коктейль.

что это такое?

Похожие

Контент доступен только для зарегистрированных пользователей. Зарегистрироваться Программа Зины Руденко Программа Зины Руденко

Зина Руденко: "Я адресую эту программу девушкам с излишними жировыми отложениями и ...

blog comments powered by Disqus

Еще статьи