Тренировка Марк Уолберга

Тренировка Марк Уолберга

10 2

FitFix

автор: FitFix

Марк Уолберг не просто один из самых трудолюбивых людей в шоу-бизнесе — он еще и один из самых накачанных и сильных.

В этом году Марк Уолберг играет в четырех фильмах, включая «Антураж» и «Третий лишний 2». Другими словами, это просто нормальный год плодовитого актера. Но даже будучи с головой занятым в кино, он никогда не прекращает тренироваться. Так что и сегодня Марк выглядит таким же качком, как и при подготовке к роли культуриста в черной комедии «Кровью и потом: Анаболики».

 

И это не удивительно — ведь тренировки его не стали легче. Напротив, добавились веса и работа с петлями TRX. Делая примерно 30-секундные промежутки на отдых между подходами, Уолберг поддерживает высокую интенсивность тренировок, чтобы строить мышечную массу, одновременно сжигая лишний жир.

 

Ниже представлен план тренировки Марка Уолберга во время подготовки к блокбастеру «Трансформеры: Эпоха истребления». Эта тренировка проводится после разминки на все тело и базовых упражнений на мышцы кора. Длительность воркаута — около 30 минут. Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, по кругу.

 

Упражнение 1А

Подтягивания: 3 подхода по 3-6 повторений.

 

Упражнение 1Б

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 5 повторений.

 

 

Советы:

1. Выполните 5 повторов в первых двух подходах, а в третьем жмите до отказа.
2. Во время выполнения упражнения держите локти прижатыми к бокам.
3. Не прогибайте шею. Поддерживайте позвоночник в нейтральном вытянутом состоянии.
4. Опускайте гантели до конца, пока они не будут на одном уровне с вашей грудью.

 

Упражнение 1В

TRX-растяжка Фигура 4: 3 подхода по 30 повторений, перерыв между походами 30 сек.

 

 

Держась за ручки TRX, станьте на одну ногу, согнув вторую, зафиксируйте лодыжку над коленкой первой (как бы образуя ногами цифру 4). Отклонившись назад, делайте глубокие приседания на одной ноге, держа стопу опорной ноги на полу и локти прямыми.

 

Упражнение 2А

Выпады назад с разборной гирей: 3 подхода по 8 повторений (на каждую ногу).

На выпаде пропускайте гирю под передней ногой и меняйте руку.

 

Упражнение 2Б

TRX-отжимания Atomic Pushup: 3 подхода по 8 повторений.

 

 

 

Упражнение 2В

Обратное подтягивание TRX Inverted Row: 3 подхода по 12 повторений

 

 

Упражнение 2Г    

TRX-разгибание бедра/сгибание ног: 3 подхода по 8 повторений, перерыв между походами 30 сек.

 

 

Лежа на спине, закрепите пятки в петлях TRX. Поднимайте и опускайте таз, сгибая и разгибая ноги, продолжая прижимать плечи на полу.

 

Упражнение 3

Поднимание ног в висе: 3 подхода по 8-10 повторений, перерыв между походами 30 сек.

Советы:

1. Не используйте импульс, чтобы поднять ноги. Движение создается только усилием мышц пресса.
2. Не поднимайте плечи, когда повисните на турнике. Держите их опущенными вниз и назад.
3. Не раскачивайте тело вперед и назад.

что это такое?

Похожие

Контент доступен только для зарегистрированных пользователей. Зарегистрироваться Программа Зины Руденко Программа Зины Руденко

Зина Руденко: "Я адресую эту программу девушкам с излишними жировыми отложениями и ...

blog comments powered by Disqus

Еще статьи