День 5: Бицепс бедра

Перед тренировкой на бицепс бедра проводим разогревающую разминку. Для разогрева колен, голеностопов, тазобедренных суставов полезно использовать скакалку.

1 упражнение — сгибание ног в тренажере лежа. Важно напрягать ягодицы. Можно работать одновременно обеими ногами или поочередно правой и левой. Между подходами следует делать растяжку.

2 упражнение — мертвая тяга или румынская тяга. Выполняется на прямых ногах. Мертвую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

3 упражнение — опускание на верхнем блоке. Прорабатывает подколенную область и верхний участок бицепса. Выполняется в 3-4 подхода.

4 упражнение — махи ногами с утяжелениями. Выполняются в различных направлениях. Прорабатывают все области бедра.

5 упражнение — подъемы на носки стоя и в тренажере. Делается с отягощениями.

Тренинг

Имя Отдых

Сгибание ног в тренажере лежа

5х10-12

1 мин

Мертвая тяга на прямых ногах

5х10-12

1-1,5 мин

Подъем на носки сидя в тренажере

3х15

суперсет

Подъем на носки стоя

3х15

суперсет

Добавки

Витамины и минералы

Витамины и минералы

Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описании этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Креатин

Креатин

Азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга, креатин широко используется как спортивная добавка, для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной аэробной выносливости с доказанной безопасностью.

Глутамин

Глутамин

Глутамин – условно незаменимая аминокислота. Входит в состав белка и необходима для нормального роста мышц и поддержки иммунной системы. Глутамин весьма распространен в природе. Мышцы на 60% состоят из глутамина, что доказывает важность этой аминокислоты при занятиях спортом.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи