День 1: Грудь

Начинать тренировку нужно с предварительного разогрева мышц, над которыми будет вестись работа.

1 упражнение — разводы лежа (под углом 30 градусов). Используется принцип предварительного истощения: не включая в работу трицепсы, утомляем грудные мышцы.

2 упражнение — жимы лежа (под углом 45-60 градусов) средним хватом. Вырабатывается верхняя часть груди/дельты.

3 упражнение — бабочка. Сведения на грудном тренажере для проработки внутренней части груди. Используем принцип пикового сокращения.

4 упражнение — жим лежа. Поскольку мышцы уже утомлены, подходы делаются не с наращиванием, а со сбросом веса.

5 упражнение — кроссовер. Используется для окончательной закачки мышц. Угол тяги можно менять.

В конце можно сделать упражнения на пресс. Упражнения на голень я делаю в дни работы ног.

Тренинг

Имя Отдых

Разведение рук с гантелями лежа под углом

3-4х10-12

1 мин

Жим штанги лежа под углом

3-4х10-12

1 мин

Сведение рук в тренажере "бабочка"

3-4х10-12

1 мин

Жим штанги лежа

3-4х10-12 (легким весом)

1 мин

Сведение рук в кроссовере (вниз)

3-4х10-12

1 мин

Скручивания лежа на спине

2-3х15

суперсет

Подъемы ног лежа

2-3х15

суперсет

Двойные скручивания

2-3х15

суперсет

Советы и подходы

1. Не следует сразу бежать и хватать большие веса. До рабочего веса нужно добираться плавно. Это один из секретов безопасных и прогрессивных тренировок.

2. Вы можете выполнить жим штанги  на горизонтальной или наклоной скамье в машине Смита. Берите средний вес, делайте кототкий отдых и работайте до отказа. Если вам тяжело, то попросите партнера, чтобы он подстраховал вас.

3. Все процессы в организме происходят с участием воды, поэтому не забывайте пить много воды. Примерно 1-1,5 литра за тренировку. Тем более если вы худеете, нужно выводить продукты распада.

4. Сведение рук в кроссовере вы можете выполнять вниз, для проработки низа грудных мышц, вверх - для проработки верха груди или параллельно полу.

5. Упражнения на пресс выполняйте одно за другим по кругу. Всего 2-3 таких круга.

 

 

Питание

Завтрак

Курага(Завтрак)

Курага

Курага


в 100 г продукта

килокалории
272
белки
5
жиры
0
углеводы
66

15г

Овсяная(Завтрак)

Овсяная

Овсяная


в 100 г продукта

килокалории
345
белки
12
жиры
6
углеводы
65

1 стакан

Грецкий орех(Завтрак)

Грецкий орех

Грецкий орех


в 100 г продукта

килокалории
648
белки
14
жиры
61
углеводы
10

20г

Чернослив(Завтрак)

Чернослив

Чернослив


в 100 г продукта

килокалории
264
белки
2
жиры
0
углеводы
66

15г

Второй завтрак

Томаты (грунтовые)(Второй завтрак)

Томаты (грунтовые)

Томаты (грунтовые)


в 100 г продукта

килокалории
19
белки
1
жиры
0
углеводы
4

100г

Белок яичный(Второй завтрак)

Белок яичный

Белок яичный


в 100 г продукта

килокалории
44
белки
11
жиры
0
углеводы
0

Омлет из 10 яичных белков и 1-2 желтков

Молоко(Второй завтрак)

Молоко

Молоко


в 100 г продукта

килокалории
58
белки
3
жиры
3
углеводы
5

200мл (нежирное)

Обед

Куры(Обед)

Куры

Куры


в 100 г продукта

килокалории
165
белки
21
жиры
9
углеводы
1

250г (филе)

Рисовая(Обед)

Рисовая

Рисовая


в 100 г продукта

килокалории
323
белки
7
жиры
1
углеводы
74

1 стакан

Ланч

Творог нежирный(Ланч)

Творог нежирный

Творог нежирный


в 100 г продукта

килокалории
86
белки
18
жиры
1
углеводы
2

200-250г

Ужин

Телятина(Ужин)

Телятина

Телятина


в 100 г продукта

килокалории
90
белки
20
жиры
1
углеводы
0

250г (или говядина/баранина/рыба/морепродукты)

Незаменимый продукт: овощи(Ужин)

Незаменимый продукт: овощи

300г (на пару)

Добавки

Витамины и минералы

Витамины и минералы

Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описании этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Креатин

Креатин

Азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга, креатин широко используется как спортивная добавка, для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной аэробной выносливости с доказанной безопасностью.

Глутамин

Глутамин

Глутамин – условно незаменимая аминокислота. Входит в состав белка и необходима для нормального роста мышц и поддержки иммунной системы. Глутамин весьма распространен в природе. Мышцы на 60% состоят из глутамина, что доказывает важность этой аминокислоты при занятиях спортом.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи