День 2: Квадрицепс

Работа над квадрицепсом — передней поверхностью бедра. Тренировка состоит из 5 основных упражнений.

Перед тем, как приступить к комплексу, важно хорошо разогреться: в течение 5-7 минут поработать над коленями, голеностопом, тазобедренными суставами, и особенно над поясницей и мышцами, которые поддерживают позвоночник.

При работе над объемом стоит сконцентрироваться на приседаниях и жиме ногами, выполняя по 4-5 подходов по 8-10 повторений с большими весами. В случае же работы над рельефом стоит делать по 5-6 подходов с большим количеством повторений.

1 упражнение — работа над икрами с помощь отягощений (в тренажере или со свободными весами) или без них.

2 упражнение — разгибание ног. Вначале рекомендуется большее количество повторений (до 20) с меньшими весами с постепенным сокращением первых (до 10-12) и наращиванием вторых. Работая над ногами, важно не забывать растягиваться между упражнениями и подходами.

3 упражнение — приседания со штангой, гантелями или без весов.

4 упражнение — жим ногами. Рекомендуемое среднее количество подходов — 5 по 15 раз.

5 упражнение — выпади с гантелями или штангой.

В конце полезно сделать растяжку — стоп, голеностопов, задней поверхности бедер.

Тренинг

Имя Отдых

Подъем на носки сидя в тренажере

2х15-20, 3х10-12

1-1,5 мин

Разгибание ног в тренажере сидя

2х15-20, 2х10-12

1-1,5 мин

Приседание со штангой

2х15-20, 4х10-12

1-1,5 мин

Жим ногами

5х15

1 мин

Выпады с гантелями

3х15-20

1-1,5 мин

Добавки

Витамины и минералы

Витамины и минералы

Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описании этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Креатин

Креатин

Азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга, креатин широко используется как спортивная добавка, для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной аэробной выносливости с доказанной безопасностью.

Глутамин

Глутамин

Глутамин – условно незаменимая аминокислота. Входит в состав белка и необходима для нормального роста мышц и поддержки иммунной системы. Глутамин весьма распространен в природе. Мышцы на 60% состоят из глутамина, что доказывает важность этой аминокислоты при занятиях спортом.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи