День 4: Плечи

Тренировка снова начинается с разминки. Размять плечи можно с помощью различных движений с нетяжелыми гантелями.

1 упражнение — жим гантелей сидя.

2 упражнение — протяжка, например, тяга штанги к  подбородку широким хватом или с использованием гирь. С каждым подходом вес желательно повышать, уменьшая количество повторов.

3 упражнение — махи через стороны стоя. Для него подбираются гантели с небольшим шагом в сторону повышения веса, на пример, 5, 7, 9, 12 и 15 кг. Махи делаются примерно до уровня глаз. Подходы производятся без или почти без отдыха. Дойдя до набора гантелей с максимальным весом, начинаем двигаться в обратном направлении.

4 упражнение — махи через стороны с упором лежа. В этом упражнении прорабатываются задние дельты.

5 упражнение — «молитва», направленная на пресс.

Завершить тренировку желательно кардио со стабильным пульсом.

Тренинг

Имя Отдых

Жим гантелей сидя

5х10-12

1 мин

Тяга штанги к подбородку широким хватом

5х10-12

1 мин

Махи через стороны стоя

"лесенка" 3х(5/12, 7/10, 9/10, 10/10, 12/8)

1-2 мин

Махи через стороны лежа с упором в грудь

5х10-12

1 мин

Скручивания "молитва"

3х20

1 мин

Подъемы ног в висе

3х15

1 мин

Добавки

Витамины и минералы

Витамины и минералы

Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описании этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Креатин

Креатин

Азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга, креатин широко используется как спортивная добавка, для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной аэробной выносливости с доказанной безопасностью.

Глутамин

Глутамин

Глутамин – условно незаменимая аминокислота. Входит в состав белка и необходима для нормального роста мышц и поддержки иммунной системы. Глутамин весьма распространен в природе. Мышцы на 60% состоят из глутамина, что доказывает важность этой аминокислоты при занятиях спортом.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи