День 6: Руки

Прежде чем приступить в тренировке на руки, проводим разминку с использованием булав или других утяжелений.

1-2 упражнение — суперсет: подъем на бицепс в кроссовере и подъем на бицепс в кроссовере. Положение тела подбирается индивидуально, в зависимости от эффективности.

3 упражнение — подъем EZ-штанги на бицепс широким хватом. Длительность работы и отдыха нужно контролировать с помощью секундомера. Для большего комфорта можно надеть пояс.

4 упражнение — французский жим лежа.

5-6 упражнение — суперсет для бицепса: подъем штанги на скамье Скотта и подъем штанги обратным хватом.

7-8 упражнение — суперсет для трицепса: жим гантели за голову и разгибание с гантелей в наклоне. Выполняется поочередной правой и левой рукой.

9 упражнение — глубокие отжимания от лавочки.

Завершить тренировку можно упражнениями для пресса.

Тренинг

Имя Отдых

Разгибание рук в кроссовере

4х15

суперсет

Подъем на бицепс в кроссовере

4х15

суперсет

Подъем EZ-штанги на бицепс широким хватом

5х10-12

25-35 сек

Французский жим лежа

5х10-12

1 мин

Подъем штанги на скамье Скотта

4х10

суперсет

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

4х10

суперсет

Глубокие отжимания от лавочки

4х10

суперсет

Разгибание одной руки с гантелей в наклоне

4х10

суперсет

Добавки

Витамины и минералы

Витамины и минералы

Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описании этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Креатин

Креатин

Азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга, креатин широко используется как спортивная добавка, для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной аэробной выносливости с доказанной безопасностью.

Глутамин

Глутамин

Глутамин – условно незаменимая аминокислота. Входит в состав белка и необходима для нормального роста мышц и поддержки иммунной системы. Глутамин весьма распространен в природе. Мышцы на 60% состоят из глутамина, что доказывает важность этой аминокислоты при занятиях спортом.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи