День 3: Спина

Тренировка спины проводится с помощью 5 основных упражнений. Предварительно производится разминка соответствующих мышц и всего тела.

1 упражнение — подтягивания. Рекомендуется делать 4-5 подходов, желательно с отягощениями. Отдых между подходами может быть 1,5-2 минуты.

2 упражнение — тяга Т-грифа в наклоне. Между подходами желательно делать небольшую растяжку задействованных мышц.

3 упражнение — тяга за голову средним хватом. Это упражнение можно выполнять с постепенным сбросом веса.

4 упражнение — пулловер с гантелей, блином или штангой. Можно перемежать со шрагами.

5 упражнение — горизонтальная тяга узким хватом в блоке.

В завершение делаем упражнения на пресс и поясницу и растяжку.

Тренинг

Имя Отдых

Подтягивания

4-5х10

1-1,5 мин

Тяга Т-грифа в наклоне

4-5х10-12

1-1,5 мин

Вертикальная тяга за голову

3х10-12

1 мин

Пулловер

3х15

1 мин

Горизонтальная тяга узким хватом в блоке

3-4х10-12

1 мин

Гиперэкстензия

3х15

1 мин

Двойные скручивания

3х15

суперсет

Скручивания лежа на спине

3х15

суперсет

Повороты со штангой

3х15

суперсет

Добавки

Витамины и минералы

Витамины и минералы

Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описании этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах.

BCAA

BCAA

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Это 3 незаменимые аминокислоты, из которых на 35% состоят мышцы. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому их получения возможно только с пищей или добавками.

Креатин

Креатин

Азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга, креатин широко используется как спортивная добавка, для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной аэробной выносливости с доказанной безопасностью.

Глутамин

Глутамин

Глутамин – условно незаменимая аминокислота. Входит в состав белка и необходима для нормального роста мышц и поддержки иммунной системы. Глутамин весьма распространен в природе. Мышцы на 60% состоят из глутамина, что доказывает важность этой аминокислоты при занятиях спортом.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – органические вещества, состоящие из последовательности альфа-аминокислот. Белки выполняют огромное множество функций в организме. Для нас в первую очередь важно знать, что белок является строительным материалом для мышц. Белок регулирует азотистый баланс. Положительный азотистый баланс – синоним анаболизма, отрицательный – катаболизма.

Еще статьи