Александр Ярмоленко: моя первая «сушка»

Александр Ярмоленко: моя первая «сушка»

10 3

Бодибилдер, тренер и судья UBPF Александр Ярмоленко успешно выступает на соревнованиях сам и готовит к ним других других. В специальном интервью для FitFix он делится своим опытом относительного одного из наиболее важных аспектов подготовки к бодибилдерским состязаниям — сушки.

 

Данные:

Дата рождения 10 января 1977 года
Место рождения Тернополь, Украина
Рост 175 см
Вес соревновательный 87 кг
Вес в межсезонье 95 кг
Тренировочный стаж — с 1992 года
Соревновательная карьера — с 2006 года
Женат, двое детей
Хобби — книги, гитара, кино

 

 

 

FitFix: Александр, расскажи немного о себе — что привело тебя в соревновательный бодибилдинг, всегда ли ты хотел быть спортсменом, получал ли спортивное образование?

 

Александр Ярмоленко: На самом деле, образование у меня высшее экономическое. А в зал меня привело желание быть сильным и похожим на идолов 90-х, таких как Ли Лабрада, Ли Хейни, Рич Гаспари и, конечно же, Арнольд. Железный Арни был и остается для меня спортсменом №1.

 

FF: На сегодняшний день ты — 7-кратный чемпион Украины, абсолютный чемпион страны и Европы прошлого года, бронзовый призер Чемпионата мира NAC 2014, Чемпион Мира WABBA 2014, не считая других титулов. А как, когда и с чего началась твоя соревновательная карьера?

 

АЯ: Первым соревнованием, на котором я решил выступить — в номинации «Классический бодибилдинг», — стал Кубок Украины 2006 года. Начал я с того, что в первую очередь порвал с прежней жизнью всеядного качка-толстяка, прикрывающегося фразой «я на массе». Правда, начал я, как часто бывает, неправильно: сразу сел на жесткую диету — 100 г каши в сутки. И в этом была первая ошибка! Никогда не меняйте питание резко и радикально — такой совет я могу дать тем, кто начинает трансформацию тела сейчас.

 

FF: А как нужно переходить в режим сушки правильно?

 

АЯ: Разбейте процесс на несколько этапов — по неделе на каждый. Рассматривайте это не как диету, а как нормализацию питания. Так вы сможете смягчить стресс для тела и следовать к своей цели.

FF: Как именно должны выглядеть эти этапы, из чего состоять?

 

АЯ: В первую неделю уберите откровенный сахар и крахмал: сахар, конфеты, пирожные, белый хлеб, соки и газировку с сахаром. Вместо этого добавьте немного сухофруктов и фруктов. Далее высчитайте свой базовый обмен веществ (БОВ) и удерживайте калорийность на этой цифре, НЕ СНИЖАЯ ЕЕ! Иначе питание будет работать не на вас, а против вас. Если сразу же уменьшить калорийность вашего рациона на 10-15% меньше БОВ, как советуют источники, то, скорее всего, произойдет резкий упадок сил, что будет особенно заметно на фоне нагрузок. То есть, полноценно тренироваться вы уже не сможете!

 

FF: Можешь привести пример своего рациона на первом этапе сушки?

 

АЯ: Примерное меню для мужчины весом около 90 кг может выглядеть так:

 

7:00 Завтрак — 60 г овсянки (сухой вес), 20 г изюма, 20 г кураги и 6 вареных белков яиц с 1 желтком

10:00 Второй завтрак — 60 г риса (сухой вес), 100 г отварного куриного филе, овощи, 200 г фруктов

13:30 Обед — то же, что и в предыдущем приеме пищи, но без фруктов; курицу можно заменить индейкой или говядиной, рис — гречкой или макаронами из твердой пшеницы

18:00 Полдник — то же, что и 13:30, только с меньшим количеством каши (30 г вместо 60 г сухого веса)

20:30 Ужин — омлет из 10 белков и 1 желтка, салат из овощей с оливковым маслом

FF: А можно ли разнообразить меню? И если да, то чем?

 

АЯ: Можно и нужно. Например, раз в неделю рекомендуется съедать 300 г нежирного (5-процентного) творога. Вместо омлета можно есть рыбу, такую как хек, минтай, тилапия, натуральный или консервированный тунец с овощным салатом. Важный аспект сушки — не забывать много пить — 3-3,5 л воды в день.

 

FF: Что дальше, каков следующий этап?

 

АЯ: Далее, ближе к соревнованиям — примерно через месяц после начала сушки, — можно начать урезать углеводы: примерно на 10 г в неделю снижать количество употребляемой каши. Но суммарно не стоит опускаться ниже 120 г каши в день!

FF: Звучит просто, а насколько это эффективно?

 

АЯ: Судите сами — тот Кубок Украины я выиграл. Правда, нужно учитывать, что подготовка к соревнованиям требует времени — тогда я готовился к выходу на подиум 8 месяцев, просушившись за этот период с 99 до 74 кг! Результатом стало «золото» в классике и бодибилдинге. Так что, если настроились соревноваться, начните готовиться заранее, прислушивайтесь к грамотным советам, упорно тренируйтесь, и у вас все получится!

Читать другие статьи о Александр Ярмоленко: моя первая «сушка»

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи