Александр Вишневский: «Бодибилдинг — это образ жизни»

Александр Вишневский: «Бодибилдинг — это образ жизни»

9 0

Один из первопроходцев бодибилдинга в тогда еще СССР, 16-кратный чемпион России, 2-кратный чемпион Европы, чемпион мира, самый титулованный культурист России, тренер чемпионов — все это об Александре Вишневском, который согласился ответить на несколько вопросов FitFix.

Данные:

Возраст — 46 лет (родился 4 февраля 1967 года)
Рост — 171 см
Вес — 98-105 кг

 

FF: Александр, вы помните, сколько же всего у вас титулов и медалей за соревнования в бодибилдинге?

АВ: Точно — вряд ли. За свою карьеру я принял участие примерно в 65-70 соревнованиях, при этом практически все они были для меня удачными — обычно я был в тройке лучших.

 

FF: Сейчас вы продолжаете соревноваться или занимаетесь только тренерской работой?

АВ: На самом деле, я никогда не ставил перед собой цели стать тренером — жизнь сама направила. Но сегодня я не столько тренирую отдельных спортсменов, сколько даю общие консультации по всевозможным вопросам, связанным с профессиональным бодибилдингом, от тренировок и питания до того, какие плавки и грим выбрать для соревнований. Также сейчас я много времени отдаю Кубку Вишневского, который пройдет этой весной во второй раз.

FF: Расскажите о нем подробнее.

АВ: Турнир по бодибилдингу и фитнесу "Кубок Вишневского" состоится в Кирове, Россия, 12 апреля. Как и в прошлый раз, на турнире ожидается появление самых именитых спортсменов из России и ближнего зарубежья, а также звезды бодибилдинга из США. В прошлый раз это был Виктор Мартинес, в этот будет Деннис Вольф — абсолютный чемпион мира по бодибилдингу 2005 года среди любителей и обладатель 3-го места на «Олимпии» 2013 года. Он приедет в Киров через месяц после «Арнольд Классик» для профессионалов, который пройдет в Америке в марте, а значит будет в отличной форме.

 

FF: Кого из известных спортсменов вам довелось тренировать?

АВ: На своей практике я помогал готовиться очень многим именитым спортсменам России. Большинство из них – это чемпионы Европы и мира, а также участиники таких престижных соревнований как Mr. Olympia и Arnold Classic. Среди многих я могу выделить таких атлетов, как Александр Федоров, Сергей Шелестов, Сергей Цикунков, Евгений Мишин, Паата Петриашвили, Сергей Базаров, Игорь Гостюнин и др.

 

FF: С чего бы вы рекомендовали начать тем, кто смотрит на звезд бодибилдинга и мечтает приблизиться к их форме?

АВ: Тем, кто только начинает тренироваться в зале, нужно начать с осознания, что бодибилдинг должен стать образом жизни. Это должно быть такой же привычкой, как почистить зубы: правильный режим питания, тренировок, восстановления. Должна быть дисциплина, и тогда будет прогресс.

 

FF: Что самое главное в тренировках, что должно лежать в их основе?

АВ: Когда вы пришли в зал, нужно прежде всего подумать о разбивке тела на тренировки. Я обычно рекомендую для начинающих разбивку тела на три дня: например, в понедельник вы качаете ноги (переднее бедро, заднее бедро, голень, в конце можно пресс); в среду тренируете большую группу мышц (грудь-спина, в конце снова пресс), в пятницу — дельты-бицепс-трицепс и снова пресс. В таком режиме тренировок можно заниматься и прогрессировать 2-3 месяца. Затем, когда вы почувствуете, что мышцы привыкли, перестали болеть, и им нужен толчок — обычно это происходит через 2-3-4 месяца, — разбивку тела можно изменить. Например, разбив тренировки не на 3, а на 4 дня: ногам уделить 1 день, а верхней части тела 3 дня. Таким образом за одну тренировку вы будете протренировывать меньшее количество мышечных групп, и, следовательно, сможете более интенсивно делать это с каждой группой, уделяя больше внимания той, которая отстает. Разбить этот цикл можно так: 2 дня тренируетесь, 1 отдыхаете. Еще  более продвинутые спортсмены могут разбить тело на 5 дней. Например, выделить отдельные дни на переднее бедро и голень. Важно делать перерыв в 2-3 дня между тренировками определенных мышц.

 

FF: А как тренируетесь вы?

АВ: По схеме 3 дня тренировки — 1 выходной. Такой режим рекомендуется профессионалам или тем, кому за 30, — то есть тем, у кого восстановление и обмен веществ уже не такие быстрые. При таком графике тело условно разбивается на 6 дней, из которых 2 дня качаются ноги, а 4 — верх тела.

 

FF: Что, помимо тренировок, важно для начинающих бодибилдеров?

АВ: 50% успеха — это питание. Чтобы мышцы росли, им нужно полноценно восстанавливаться, а для этого правильно питаться. Если вы едите неправильно, то просто истощаете организм, мышцы сами себя съедают. Основа для роста мышц — белковая пища. Белок содержится в таких продуктах, как рыба, мясо, яичные белки, творог — везде примерно по 20%. Если человек занимается бодибилдингом серьезно, ему нужно в день съедать на килограмм веса 3 грамма белка. То есть, к примеру, если человек весит 70 кг, то ему нужно примерно 200 г белка в день. Если мы разбиваем это количество на 6 приемов в день, то получаем 30-35 г белка за один прием — именно столько, на самом деле, за один раз и может усвоить человеческий организм. Это количество белка можно получать за счет обязательного протеинового коктейля после тренировки и пяти приемов обычной пищи. Несложно посчитать, что речь идет примерно о 170 граммах мяса, рыбы или творога за один прием пищи.

FF: Какие еще продукты питания обязательно должны быть в рационе бодибилдера?

АВ: Углеводы — чтобы была энергия. Но при этом желательно исключить сахар. Можно делать себе поблажки и есть все, что хочется, раз в 10 дней, но нельзя позволять себе слабости каждый день — толку не будет. Сахар можно заменить фруктами и его заменителями. Из углеводов лучше принимать рис, гречку, овсянку — это самые безобидные углеводы, которые вряд ли отложатся в жир. Количество углеводов в день зависит от каждого человека — его телосложения, целей, задач. Тренируясь или выстраивая свой рацион, обязательно прислушивайтесь к себе, к своему состоянию. Если чувствуете, что вам недостаточно нагрузки, делайте разбивку тренировок на большее количество дней. Если урезаете углеводы — делайте это постепенно, экспериментируйте с различными продуктами питания. Иначе организм может отреагировать не лучшим образом.

 

FF: А как насчет спортпита?

АВ: В рационе спортсмена обязательно должны присутствовать витамины, минералы, аминокислоты ВСАА до тренировки и после — они помогают восстановиться. Также можно принимать эль-глютамин: утром, до тренировки, после и перед сном — он улучшает работу иммунной системы и выработку собственного гормона роста, то есть мышцы начинают расти лучше. Полезным может также быть креатин, но его лучше принимать курсами, поскольку это определенная нагрузка на печень: месяц пить, месяц отдыхать. Помимо этого, в рационе также всегда должны быть жирные кислоты — Омега-3 и Омега-6. Я рекомендую льняное масло — добавлять по 2 ст. ложки в день в салаты. Кроме того, важно пить побольше воды — 4-5 литров в день. Популярны также гейнеры, но лично я их никогда особо не употреблял. Гейнер — это 25% белка и 75% углеводов. Я бы мог посоветовать гейнеры разве что молодым ребятам и, возможно, пауэрлифтерам. Остальным после тренировки достаточно выпить белковый коктейль и съесть какой-нибудь банан, чтобы восстановить уровень гликогена.

 

FF: А как вы относитесь к стероидам в бодибилдинге?

АВ: Если человек не собирается соревноваться, о стероидах ему можно даже не задумываться. Сейчас существует множество безобидных добавок, которые позволяют делать со своим телом все, что хочешь. В любом случае цель должна оправдывать средства. Каждый должен отдавать себе отчет, что если вы начинаете принимать гормональные препараты, нужно быть готовым к побочным эффектам, и чем больше вы принимаете, тем их больше. В первую очередь страдает печень и организм перестает вырабатывать собственный тестостерон — только на приведение в норму этого параметра требуется минимум полгода-год.

 

FF: Возвращаясь к тренировкам, сколько подходов и повторений вы делаете?

АВ: Обычно я делаю на большие группы мышц максимум по 4 упражнения, на бицепс-трицепс — по 3, в каждом по 6 подходов, включая разминочные. Мои подходы состоят из 10-12 повторений. Многие пытаются делать меньше повторов — например. 5-6. Но я считаю, что бодибилдеру это не нужно. Основная задача повторов — создать приток крови к мышце. Мне кажется, что за 5-6 повторений создать этот приток сложно, а вот за 10-12 мышцы действительно наполняются. Еще я люблю делать в последних подходах каждого упражнения дропсет, то есть скидку веса. Это позволяет усилить приток крови. Перед соревнованиями я обычно добавлял кардио, немного увеличивал количество упражнений и менял диету.

 

FF: Что бы вы могли пожелать читателям FitFix, для которых вы являетесь примером для подражания?

АВ: Постарайтесь полюбить бодибилдинг и фитнес и сделать их своим образом жизни. Не останавливайтесь на достигнутом. Тренируйтесь, несмотря ни на что. Сила воли плюс характер — и у вас все получится!

Читать другие статьи о Александр Вишневский: «Бодибилдинг — это образ жизни»

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи