Зина Руденко: фитнес по силам всем

Зина Руденко: фитнес по силам всем

7 0

37-летняя Зина Руденко успешно соревнуется с гораздо более молодыми соперницами на конкурсах фитнес-бикини, не отдавая при этом спорту 100% своего времени — в ее жизни есть и другие важные занятия. Например, воспитание маленькой дочери или работа на должности главного технолога в концерне «Морозко». Не удивительно, что для всех, кто приходит в фитнес, будучи «чуть за…», Зина — настоящая путеводная звезда. Специально для fitfix.com.ua спортсменка из Санкт-Петербурга согласилась ответить на несколько животрепещущих вопросов.

 

FF: Зина, расскажите о своей основной профессии. Насколько она взаимосвязана с вашей спортивной жизнью?

ЗР: У меня два образования: в 1997-м я закончила Университет холода и пищевых технологий, и с тех пор работаю главным технологом на предприятиях пищевой отрасли, последние 7 лет в «Морозко» — крупнейшей в России компании-производителе замороженных продуктов питания. Вторая моя специальность — инструктор по аэробике и шейпингу. Ею я воспользовалась еще в студенческие годы, работая инструктором групповых программ. В соревновательном спорте (номинация «Бикини») я всего с 2011 года, хотя начала заниматься в тренажерном зале за несколько лет до начала соревновательной карьеры.

Моя специализация в области технологий производства пищевых продуктов подразумевает хорошее знание таких разделов химии, как химия пищевых продуктов, биохимия, органическая и неорганическая химия. Поэтому я без преувеличения могу сказать, что профессионально разбираюсь в составе продуктов питания, технологиях их изготовления, пищевых добавках и их воздействии на организм человека, и это очень помогает в моей второй профессии — в фитнес-индустрии.

Во-первых, я с самого начала занятий была  начисто лишена суеверий вокруг спортивного питания, которые прочно укоренились в головах простых обывателей: типа, «протеин убьет вас, как мужчину», «спортпит — это все жуткая химия» или «от аминокислот печень отвалится».

Во-вторых, при выборе продуктов я всегда вижу не красивую упаковку с фразами-заманиловками, которые мне, как специалисту, просто смешно читать («натуральный продукт» на термизированном йогурте, «масло ЛЕГКОЕ, без холестерина» на маргарине и т.п.), а настоящий состав данного изделия. Поэтому мой выбор, в отличие от выбора многих потребителей, можно назвать информированным и осознанным. И это очень помогает и в соревновательной подготовке, да и просто в жизни.

Знаниями о питании я с удовольствием делюсь со своим подопечными, друзьями и знакомыми, многие из которых также занимаются «железным» спортом. Кроме того, в журнале «Железный мир» вышло несколько моих статей на эту тему. Вместе с ведущими спортсменами нашей федерации и специалистом-диетологом я освещаю вопросы питания, волнующие всех любителей «качалки», на спортивном канале YourgiftedRussia на YouTube.

 

FF: Один из самых популярных вопросов тех, кто думает о фитнесе: через сколько месяцев после начала занятий в тренажерном зале можно ожидать появления первых визуальных результатов на теле?

ЗР: В первую очередь все зависит от вашего уровня общей физической подготовки на момент начала занятий: если вы бывший или действующий спортсмен,

или посвятили спорту несколько лет в детстве или юности (причем, совершенно не важно, какому, за исключением, наверное, шашек и шахмат), то при регулярных тренировках в тренажерном зале и адекватном питании вы и окружающие увидите результаты достаточно быстро — через 3-4 месяца или через полгода. Если же в школьные годы физкультуру вы прогуливали, в юности больше играли в «литрбол», а самой большой физической нагрузкой для вас было таскание магнитофона подмышкой, то и результата ждать придется долго — не менее года.

Почему? А потому, что любой человек, который так или иначе в своей жизни соприкасался со спортом, уже заведомо обладает некоторыми умениями и качествами, которые нужны для достижения результата и в бодибилдинге, но для освоения которых обычному, не спортивному человеку, потребуется дополнительное время.

Что же это за качества? Главное — это умение напрягаться, концентрироваться под нагрузкой, пресловутое «выкладываться на 100%». А также способность терпеть неприятные ощущения и мышечную боль, и даже, скажу вам больше, получать от всего этого мазохизма удовольствие.

Обычно мужчины или женщины, подойдя к отметке 35-40 лет, вдруг спохватываются, понимая, что добрая половина жизни уже прошла, и спешат нагнать упущенное в молодости. Они покупают абонемент в тренажерный зал, иногда искренне думая, что «все, золотой ключик у меня в кармане». А потом эти люди сталкиваются с послетренировочными болями, которым искренне радуются профессиональные атлеты, но для неспортивных людей это становится шоком, стрессом и  непреодолимым препятствием к продолжению тренировок.

Таким клиентам — для того, чтобы у них не опускались руки, — я могу дать одну важную установку: помните, что в нашем деле, как ни в каком другом, главное правило звучит так: «Терпение и труд все перетрут»!

 

FF: Можно ли построить идеальное тело без спортивного питания — только соблюдая диету, включающую обычную пищу?

ЗР: Можно, но это очень и очень проблематично. Вообще, те люди, которые бояться спортивного питания и ассоциируют протеин со стероидами и допингом, просто недостаточно осведомлены о спортпите. Если вы считаете, что есть можно только натуральные продукты, а порошковый протеин — это ненатуральное, а значит — зло, то позвольте вас спросить: насколько натуральными можно считать обычные сардельки или колбасу, которые вы едите на завтрак? Или кусок торта, печенье и конфеты, которые вы употребляете к чаю? У меня возникает очень много вопросов о действительной натуральности вашей ежедневной пищи.

Так вот, сухой сывороточный белок (тот самый порошковый протеин) — это просто очищенная от молочного сахара (лактозы) и высушенная молочная сыворотка, в которую могут быть добавлены витамины, красители и ароматизаторы (кто сейчас испугался — посмотрите состав любых детских конфеток), а также, специально для любителей сладкого, подсластители. Кстати, именно подсластители вызывают все неприятные ощущения при приеме больших суточных доз протеина, которые обычно приписывают самому «порошковому»  белку — метеоризм, чувство тяжести, газообразование и даже диарею. Все эти симптомы описаны в справочниках «Пищевые добавки» в разделе «Подстастители. Передозировка». Что же делать? — спросите вы. Просто старайтесь покупать протеиновые смеси БЕЗ ПОДСЛАСТИТЕЛЕЙ. Таких на рынке пищевых добавок мало, но все-таки есть. Конечно, на вкус они гораздо менее приятные, но зато вы можете съесть за раз хоть полбанки — ничего плохого вы не ощутите.

Лично мне, в отсутствие под рукой диетической пищи, очень помогает пережить голод 5-7 капсул гелевых аминокислот, которые я запиваю большой чашкой зеленого чая или капучино без сахара. Чем можно заменить пост-тренировочную порцию сывороточного протеина (я его растворяю в воде), я вообще не очень представляю. Упертым и принципиальным «натуралкам» иногда советую — стаканом обезжиренного кефира, но понимаю, что это явно более проигрышный вариант и по скорости усвоения, и по количеству белка, и даже по аминокислотному составу.

 

FF: Можно ли похудеть/построить красивое тело, занимаясь только бегом?

ЗР: Ответ очевиден — посмотрите на фигуры марафонцев. Вы хотите быть такими? Я думаю, что нет. Вы мне скажете: а как же насчет спринтеров? У них-то фигуры атлетические, иногда — просто загляденье. Но, дорогие мои, они и тренируются не так, как марафонцы, а скорее, как кросс-фитеры, то есть и тренажеркой не брезгуют — знаю это не понаслышке, так как сама в детстве занималась легкой атлетикой в Школе олимпийского резерва.

А вообще, не только бегом, но и пресловутыми групповыми занятиями в фитнес-клубе не просто ХУДОЕ (читай, подвисшее в самых главных женских местах, с выпирающими ребрами и лопатками), а КРАСИВОЕ и УПРУГОЕ ТЕЛО  не построишь. Если сомневаетесь, посмотрите на ягодичные мышцы инструкторов по аэробике — почему несмотря на многочасовые тренировки, эти мышцы у них, мягко говоря, далеки от совершенства?

 

FF: А можно ли обойтись только упражнениями дома?

ЗР: Здесь все зависит от ваших целей. Но по собственному опыту могу сказать, что даже лично мне, любительнице тяжелой «качалки» и вообще всяческих упражнений, довольно трудно смотивировать себя на тренировку дома (если по какой-то объективной причине в данное время зал мне недоступен). А что уж говорить про неспортивных людей, которые ждут лифта, чтобы подняться на 2-й этаж? Дома, если конечно у вас нет своего отдельного тренажерного зала с персональным инструктором где-нибудь на энном этаже вашего особнячка, очень трудно заставить себя напрячься и выложиться. Обычно домашние занятия у женщин больше напоминают просмотр DVD-диска, только лежа на полу на коврике. Поэтому и результат от домашних тренировок будет соответствующим вашим вложениям, а именно — небольшим.

FF: Каким должно быть минимальное количество тренировок в неделю, чтобы поддерживать хорошую физическую форму?

ЗР: Если вы хотите значительно улучшить свое телосложение (уменьшить жировую прослойку и увеличить мышечную массу), то вам необходимо тренироваться не менее 4-х раз в неделю. Я имею в виду именно тренировки  в тренажерном зале, то есть занятия с использованием дополнительных отягощений. Это если вы нацелены на реальные изменения.

Если же ваша цель — поддерживать уже имеющуюся форму, то есть не меняться в худшую сторону, то будет достаточно 2-х или 3-х тренировок в неделю, но при этом  достаточно интенсивных, продолжительностью около часа.

При этом в обоих случаях успех будет зависеть не только от регулярности занятий, но и от правильного, сбалансированного питания. Поясню: можно тренироваться хоть каждый день (что я и делала когда-то), но при этом есть «что под руку попало и к столу не приколочено». Эффект от такой тренировочной программы будет практически нулевой. Ведь без строительного материала дом не построишь.

Так и у нас: если для своих целей телостроительства мы не будем поставлять нашему организму нужные кирпичики — воду, аминокислоты, жирные кислоты, витамины и минеральные вещества, — а будем подвозить всякий мусор (конфеты и печенье вместо сложных углеводов, чипсы, торты и пирожные на маргарине вместо натуральных жиров, колбасу и столовские котлетки вместо говядины и рыбы), то и тело получится адекватное стройматериалам.

 

FF: Опасно ли заниматься физической активностью при наличии, например, 20-30 лишних килограмм?

ЗР: При таком лишнем весе (если речь идет о лишнем жире) может быть опасно заниматься любой активностью, даже интимной, поэтому надо приложить все усилия для того, чтобы вернуться к нормальному телосложению. А эти усилия — это регулярные тренировки и диета.

 

FF: Еще один популярный женский вопрос: можно ли с помощью силовых упражнений подтянуть обвисшую грудь?

ЗР: Мой ответ — нет, большую грудь, которая пострадала при кормлении ребенка, упражнениями не подтянуть. Если подвисание обусловлено именно большим размером при наличии лишних отложений и в других местах, то при постепенном сжигании жировой ткани по всему телу грудь, естественно, будет уменьшаться в размере, и станет меньше подвисать. Это было замечено мною на примере конкретных женщин с избыточным весом. Но, к сожалению, женская грудь состоит не из мышечной, а из соединительной и жировой ткани, поэтому бодибилдинг в этом случае не всесилен.

Если у вас от природы грудь небольшого размера, то она, безусловно, от тандема «жиросжигающая диета+силовые тренировки» может еще уменьшиться и, возможно, вы станете опять девушкой-подростком. Но печалиться по этому поводу не надо: взамен вы получите красивые ноги, подтянутые, округлые ягодицы, выраженную талию и красивую, спортивную спинку. Ошибочно думать, что вся женская привлекательность заключается в размере груди. Мужчины оценивают весь облик женщины в целом, а не отдельно взятую часть тела, пусть даже и выдающихся размеров.

Что точно можно и нужно сделать с помощью наклонных жимов (жимов штанги или гантелей, лежа на наклонной скамье), так это нарастить примерно 1 см (по толщине) мышечной ткани в области верха грудных мышц, чтобы закрыть выпирающие сверху, под шеей, ребра, которые одинаково портят и худых, и полных женщин, так как придают нам старческий и болезненный вид.

Читать другие статьи о Зина Руденко: фитнес по силам всем

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи